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腰が痛くて病院に行ってレントゲンなどを撮っても特に問題がないと言われ、湿布と痛み止めを処方された様子をみた経験はありませんか?実際は腰痛の85%は特に原因がないと言われています。ではそういったお悩みの腰痛持ちのみなさんに実際にどうすればいいのか解説したいと思います。
結論 腰が痛かったらむしろ動いた方がいい
現代人は週に1日の60%を座っているといいます。
世界で1位との研究報告もあります。
現代人は動かないから、腰痛が助長します。以前にも書いたように特に日本人は痛いとすぐに安静にしてしまう傾向があります。
逆に海外では腰痛があってもなるべく安静にはせずになるべく動くようにしています。
オーストラリアでは住民の従来の考え方(腰痛は安静にすべき)からの意識改革がすすみ、恐怖回避思考が減りました。
それにより医療費の減少に繋がったといいます。
昨今の研究でも腰痛があったとしても安静にせず動くことが腰痛改善には効果的であると言われています。
むしろ安静にすることで心肺機能や全身の筋力も落ちるからね。
筋肉は20%以上使わないと減少するって研究もあるんだ。
安静のデメリットとは
安静のとらえ方は様々でベッドに横になっているだけではなく座ってることも安静といえます。また、1日に長時間座り続けることが死亡リスクを高めるという研究もあります。
私たち日本人は座り続けることによる死亡リスクが、最も高い国民であると言えます。
・1日6時間座っている人は1日3時間しか座ってない人に比べて15年以内に死亡するリスクが40%高くなる
・1日11時間以上座っている人は4時間未満の人に比べると死亡リスクが40%高くなる
・座る時間が長いと、脳の物事を覚えることに関係する内側側頭葉が小さくなる傾向にある
・座りすぎが肥満や糖尿病、高血圧、がんなどの病気を誘発し、世界で年間200万人の死因になっている(2011年・WHO)
なるべく安静にする時間を減らすことで様々な病気などの危険因子が減少するので座りすぎに注意が必要です。
仕事でどうしても座っていないといけない方々は定期的に立つことも重要です。またはスタンディングテーブルの導入をおすすめします。
痛みと心身の関係
痛みは気持ちや心身の状況に影響を受けると言われています
- 人とのふれあい
- 緊張感の緩和
- 不安の減退
- 鎮痛薬
- 睡眠
- 不安
- 恐怖
- 抑うつ
- 不快感
- 疲労
- 不眠
なるべく痛みを減少させる理由を多くできるようにしましょう
腰痛には全身運動が効果的
腰痛ガイドラインからも痛みがあってもできるだけベッド安静せずに早期から徐々に活動することが推奨されています。特におすすめの運動がウォーキングです。
ウォーキングは有酸素運動にもなり心肺機能(呼吸器や心臓)の向上にもなり、また気分の落ち込みにもいいと言われています。約20分の運動で気分の改善にも効果的という報告もあります。
また有名な言葉にハーバード大学の先生が言った言葉があります。
「運動しないことはうつ病になる薬を飲むことと同じだ」
運動は腰痛だけではなく、鬱病にも効果的ということが示唆されています。
- 「わずか20分間の運動であっても、その後12時間幸せを感じられる」米バーモント大学
- 「20分間程度の運動を行うことで、ストレスに関与するコルチゾール、アドレナリンの量が減少する」
- 「運動しないことはうつ病になる薬を飲むことと同じだ」 ハーバード大学 タルベンシャッハー
おすすめのウォーキングのやり方とは
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- 遠くをみるように前をむく
- 腕を大きく振る
- やや大股の歩幅で歩く
- 1日15-20分
- 普通からややきつい程度
- 毎日継続が重要
ポイントはお友達とお話をしながら歩けるくらいの強度(普通~ややきつい程度)が推奨されます。
メンタル改善には特に朝のウォーキングがおすすめです。
デスクワークの仕事で長時間座っている方へ
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普段デスクワークの方(特にリモートワークの方)にはスタンディングテーブルなども推奨されます。
おなすくんも普段からスタンディングテーブルを愛用しています。
元々腰痛持ちだったのですがスタンディングテーブルを使用することで腰痛も緩和し
なにより集中力が向上しました。
さらに眠気も予防できるので一石二鳥です。
また、座っていると立っている時よりも背骨の椎間板というところに負担がかかりやすくなると言われています。
よってデスクワークの仕事の方々はなるべく立つ時間を増やすことが慢性腰痛の緩和にはマストです。
現役認定理学療法士のおなすくんが愛用しているスタンディングテーブルはこちらになります。コンパクトで場所もとらず、腰痛も予防出来て快適です!
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まとめ
腰痛の原因は様々ですが日本人に特に多い原因がない腰痛(非特異的腰痛)に対してはなるべく身体を動かすことが大事です。手っ取り早くできることとしたらウォーキングです
そして毎日継続することが大事になります。是非今日からはじめてみてください。
また、以下の記事でも腰痛を詳しく解説しております。参考にしてみてください。
![](https://onasunablog.com/wp-content/uploads/台所の腰痛対策-2-320x180.jpg)
![](https://onasunablog.com/wp-content/uploads/筋トレに勝る薬なし-320x180.png)