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こんにちは！
認定理学療法士のおなす君です🍆
腰痛でお悩みの方、多いですよね。実は、腰痛の多くは自分でケアできるんです！
この記事では、誰でも簡単にできる「ズボラ腰痛体操」をご紹介します。忙しい方でも、1日3分でできるので、ぜひ試してみてくださいね。
もう2人に一人が腰痛といっても過言ではありません。自分で予防・改善していきましょう。
Contents
🧠 腰痛の種類と原因
腰痛には大きく分けて2種類あります。
① 特異的腰痛（全体の15％）
レントゲンやMRIで原因が特定できる腰痛です。
② 非特異的腰痛（全体の85％）
原因が特定できない腰痛で、ぎっくり腰などが含まれます。多くの場合、筋肉の硬さや運動不足、日常生活の姿勢が影響しています。
🏃♀️ 腰痛改善のポイント
- 安静にしすぎない：痛みがあっても、できる範囲で体を動かすことが大切です。
- 正しい姿勢を意識する：座る・立つ・寝るなど、日常の姿勢を見直しましょう。
- 簡単なストレッチを取り入れる：毎日の習慣にすることで、腰痛予防につながります。
🤸♂️ ズボラ腰痛体操5選
以下のストレッチを、無理のない範囲で行ってみてください。
お風呂あがりなど筋肉があったまってほぐれているときにやるとなおさら効果的です。しかし痛めたばかりの急性期の時にはまずは安静にしてください。
1. 太ももの後ろのストレッチ
- 方法：椅子に座り、片足を前に伸ばしてつま先を上に向けます。背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒します。
- 効果：ハムストリングスの柔軟性を高め、腰への負担を軽減します。
2. おしりのストレッチ
- 方法：仰向けに寝て、片膝を反対側の肩に向けて引き寄せます。
- 効果：臀部の筋肉をほぐし、腰痛の緩和に役立ちます。
3. 太ももの付け根のストレッチ
- 方法：片膝を立てて前に出し、もう一方の膝を床につけます。前に出した足に体重をかけて、股関節を伸ばします。
- 効果：股関節の柔軟性を高め、腰への負担を減らします。
4. 背中の筋肉のストレッチ
- 方法：四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりします（キャット＆カウ）。
- 効果：背中の筋肉をほぐし、姿勢改善につながります。
5. 腹筋運動（ドローイン）
- 方法：仰向けに寝て膝を立てます。息を吐きながらお腹をへこませ数秒キープします。
- 効果：インナーマッスルを鍛え、腰の安定性を高めます。
🛏 日常生活での腰痛予防のコツ
- 座るとき：背筋を伸ばし、足の裏を床につける。
- 立つとき：片足を少し前に出すと、腰への負担が減ります。
- 寝るとき：仰向けで膝の下にクッションを入れると、腰が楽になります。
🎯 まとめ
腰痛は、日々のちょっとした意識と簡単なストレッチで改善できます。無理をせず、自分のペースで続けてみてくださいね。
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おなすくん
こんにちはおなすです
足のケガの後遺症から体力もなくだらしない身体をしていた３０代
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