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こんにちは！現役認定理学療法士のおなすな先生こと、おなす君🍆です！
「体脂肪を落としたいけど、やり方がわからない…」
「ダイエットしてるのに疲れやすい・メンタルが落ちる…」
そんなあなたへ！
今回は、健康的に体脂肪を落としながら、ホルモンバランスを整える方法を、科学的根拠をもとにわかりやすく解説します😊
Contents
🍆体脂肪率の目安は？“ちょうどいい”が大切！
| 性別 | 理想的な体脂肪率 |
|---|---|
| 男性 | 8〜15%（10％前後がベスト） |
| 女性 | 15〜20%（20％前後がベスト） |
- 10％以下は見た目は良くても、健康リスクが高まる
- 1週間で1％以上落とすのはNG！ホルモンバランスを崩す原因に⚠️
▶ 女性は特に注意。体脂肪を落としすぎるとホルモンが乱れやすくなります
🍆体脂肪とテストステロンの関係
- お腹周りが増えると、女性ホルモンが増えテストステロンが減るという研究も🧠
- テストステロンとは、筋肉量ややる気・挑戦力に関わるホルモン
✅ テストステロンが高いと：
- 筋肉がつきやすい
- メンタルが安定する
- ストレス耐性が上がる
▶ 太りすぎ＝思考力や集中力の低下、老化が加速することにも💦
🍆朝食で差がつく！ホルモンとエネルギー管理
✅ 朝食は「タンパク質」がカギ！
- 朝：プロテイン or 卵3個
→ 食欲が抑えられて腹持ち◎
→ 血糖値も安定しやすい
💡 朝は副交感神経が優位でない＝消化力が弱い時間帯
無理に炭水化物を食べなくてもOK！
🍆1日何食がベスト？→2食＋断食時間が最強説
- 人間の体は「空腹時間」があると脂肪燃焼スイッチON！
- 1日2食＋16時間断食（※女性は12時間）が理想
✅ 断食時にOKなもの：
- 水
- ブラックコーヒー（無糖）
- 一部サプリ（アシュワガンダ・マカなど）
💡空腹時こそ脂肪をエネルギーとして使いやすい状態！
🍆おすすめの習慣＆サプリ
| 種類 | 解説 |
|---|---|
| クレアチン | 筋肉のエネルギー源として重要 |
| アシュワガンダ | テストステロンUP・疲労回復・抗ストレス |
| ホエイプロテイン | 筋肉維持・美容にも◎ |
❌ BCAA・HMBは効果が限定的で優先度は低め
🍆睡眠とメンタルの関係
- 睡眠1時間増やすごとにテストステロンが15％アップ！
- ストレスがたまると、テストステロンは減少＆うつ状態に近づく
▶ 「筋トレ・睡眠・朝タンパク質」この3つでホルモンとメンタルの土台をつくろう🍆
🍆まとめ｜“整える”から始める、本当のダイエット習慣
| テーマ | ポイント |
|---|---|
| 体脂肪率 | 10％前後が見た目・健康ともに◎ |
| ホルモン | テストステロンがカギ！ |
| 食事 | 朝タンパク質、1日2食＋空腹時間 |
| サプリ | クレアチン・アシュワガンダが優秀 |
| 睡眠 | 最強の“ホルモン調整剤” |
🍆おなすな先生からひとこと
「見た目だけじゃない。“ホルモンと習慣”を整えることが、未来の自分をつくる🍆」
焦らず、正しく、そしてラクに。
一緒に“本当に健康な体”をつくっていきましょう！
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