【ついに決着】走る vs 歩く｜ダイエットに効くのはどっち？
続く人が勝つ！目的別“最適解”と最短ルートを認定理学療法士が解説🍆
先に結論：あなたに合うのはコレ
ダイエットは「続いた運動」＋「総消費カロリー（＋食事）」で決まります。
走る・歩くのどちらが正解かは、目的と継続性で変わります。
- 体重を早く落としたい／時間がない → 走る（または速歩＋インターバル）
- 膝・腰が不安／運動が久しぶり → 歩く（速歩）
- 一番痩せる確率が高い → 歩く＋たまに走る（週1–2回）が最強
WHOも「週150–300分の中強度（歩く・速歩など） or 75–150分の高強度（ランなど）」を推奨しています。つまり、歩きも十分“減量の土台”になる。
走ると歩くの違いを“ダイエット目線”で比較
① 消費カロリー：同じ時間なら「走る」が強い
同じ30分なら、一般に走る＞歩く（強度が高い分、消費が増える）。
ただし現実は「走ると疲れて続かない」「歩くなら毎日できる」が起きがち。
最終的な勝者は継続できた方です。
② 体脂肪：減る鍵は“運動量（総量）”
運動だけで体重を落とすには、ある程度の運動量が必要。
最新の大規模研究レビューでも、有酸素運動は量（分数）が増えるほど体重・腹囲などの改善が大きい傾向が示されています。
→ だから、続けやすい歩きは普通に強い。
③ ケガのリスク：初心者ほど「走る」は注意
走るは魅力的だけど、急に始めるとスネ・膝・足底などを痛めやすい。
ランニング障害の発生率は研究でも幅がありつつ、ゼロではないため、いきなり毎日走るはおすすめしません。
“一番痩せる確率が高い”おすすめ戦略TOP3
TOP1：速歩（早歩き）を“毎日”ベースにする
- 目安：1日20〜40分（分割OK）
- できれば：会話はできるが息が弾むくらいの速さ
歩きは習慣化しやすいのが最大の武器。
WHOの推奨量（150–300分/週の中強度）にも合致します。
TOP2：週1〜2回だけ“走る日”を作る（インターバル推奨）
いきなり連続ランより、これが安全で効果的。
- 例：1分走る → 2分歩く × 8〜10本（合計24〜30分）
- きつい日は：30秒走る → 90秒歩くでもOK
「歩きの継続＋走りの刺激」で、消費も体力も上がっていきます。
TOP3：痩せない原因を潰す“NEAT（生活活動）増やし”
ダイエットで強いのは、実は運動より日常の総活動量。
- エスカレーター→階段
- 通勤を1駅だけ歩く
- 電話は立って
- 食後10分だけ散歩
この積み上げが「走っても痩せない」を解決します。
膝や腰が不安な人へ：安全に始めるコツ
- 痛みがある日は“走らない”（速歩に切り替える）
- 走るなら：柔らかい路面／短時間／週2までから
- シューズはケチらない（足が内側に潰れる人は要注意）
- 「膝が痛いのに気合で走る」は悪化ルート
よくある質問（FAQ）
Q. 結局どっちが痩せるの？
A. “続けられた方”です。短期で落とすなら走りは強いけど、継続できるなら歩きが勝ちます。
Q. 毎日走った方が早い？
A. 初心者はおすすめしません。ケガで止まるのが一番もったいない。まずは週1〜2回で十分。
Q. 食事はどうする？
A. 体脂肪は「摂取＜消費」で減ります。運動は“加速装置”。まずは間食と飲み物（砂糖）を見直すのが早いです。
まとめ：あなたの最適解はこれ
- 最短で結果 → 速歩＋週1–2インターバル走
- 膝腰が不安 → 速歩を習慣化（まず150分/週を目標）
- 停滞打破 → 生活活動（NEAT）を底上げ
