【知らないと損】人生の50％は「習慣」で決まる
科学的に正しい習慣化テクニック4選
こんにちは、おなす君ことおなすな先生です🍆
「やろうと思っているのに続かない」
「三日坊主で終わってしまう」
それ、意志が弱いからではありません。
人間の行動の約40〜50％は“無意識の習慣”で決まっていることが、心理学や行動科学の研究でわかっています。
つまり、
👉 習慣を制する人は、人生を制する
と言っても過言ではありません。
この記事では、**エビデンスに基づいた「本当に続く習慣化の方法」**を4つ紹介します。
人生の約50％は「習慣的行動」でできている【エビデンス】
心理学者フィリッパ・ラリー（Philippa Lally）らの研究では、
私たちの日常行動の40〜50％が、ほぼ自動的に行われていると報告されています。
つまり、
- 良い人生 → 良い習慣の積み重ね
- しんどい人生 → 悪い習慣の放置
この差が、時間とともに大きく広がっていきます。
① 習慣づくりの超基本「20秒ルール」
● 20秒ルールとは？
人間は
「楽な行動ほど続き、面倒な行動ほど避ける」
という性質を持っています。
そこで使えるのが 20秒ルール。
- ✅ やりたい習慣 → 始めるまでの手間を「20秒減らす」
- ❌ やめたい習慣 → 始めるまでの手間を「20秒増やす」
● 具体例
📖 朝の読書習慣をつけたい
→ 本を本棚にしまわず、机の上に広げてから寝る
📱 インスタを見すぎてしまう
→ ホーム画面から削除し、開くまでに一手間増やす
これは
行動のハードルを操作することで、脳をだますテクニックです。
🧠 エビデンス
行動経済学では、
「人は合理性より“手間の少なさ”で行動を選ぶ」
ことが繰り返し示されています。
②「起きてすぐ」の時間を使え！
● 朝イチは脳が最も習慣化しやすい
人は起床前後に
**コルチゾール（覚醒ホルモン）**の分泌が一気に高まります。
この状態の脳は、
- 覚醒レベルが高い
- 集中しやすい
- 新しい行動をインプットしやすい
つまり、
👉 習慣化のゴールデンタイム
⚠ 注意点
大事なのは
❌ 朝早い時間
⭕ 起きてすぐの時間
夜勤明けでも、昼起きでもOKです。
🧠 エビデンス
コルチゾール覚醒反応（CAR）は
注意力・学習効率の向上と関連することが知られています。
③ スモールステップとビッグエリア
● スモールステップとは？
目標を
「最終目標の簡易版」に細かく分けること
いきなり高い理想を設定すると、
- 成果を感じにくい
- モチベーションが下がる
- 習慣化に失敗しやすい
● 小さな成功体験がカギ
例：
📝 その日やったことを数値化して書く
👉 達成ノートを作る
これにより
「ちゃんと前に進んでいる感覚」
が得られ、続きやすくなります。
⚠ スモールステップの落とし穴
細かくしすぎると、
- 進度が遅く感じる
- 目的を見失う
そこで必要なのが ビッグエリア。
● ビッグエリアとは？
- 何のためにこの習慣をやっているのか
- ゴールまでのどの位置にいるのか
を定期的に確認する視点です。
🧠 エビデンス
目標設定理論では、
「進捗の可視化」がモチベーション維持に重要とされています。
④ If then プランニング（最強ルール）
● If then プランニングとは？
「もしAが起きたら、Bをする」
と行動のきっかけを事前に決めておく方法
● 例
- 椅子に座ったら → 本を開く
- 目が覚めたら → ストレッチ
- 間食しそうになったら → ガムを噛む
● なぜ効くのか？
習慣化では
❌「やらない習慣」を作る
⭕「代わりにやる行動」を作る
方が圧倒的に成功しやすい。
脳は
「条件反射」の形で覚えると、勝手に動く
からです。
🧠 エビデンス
If-thenプランニングは
メタ分析でも高い効果量（約0.65）が示されています。
まとめ｜習慣は「意志」ではなく「設計」
習慣化の本質はこれ👇
- 意志力に頼らない
- 環境とルールを先に作る
- 脳のクセを利用する
人生の50％を占める「習慣」を変えれば、
未来は確実に変わります。
まずは
🍆 20秒ルール × 起きてすぐの行動
ここから始めてみてください。
