この記事はこんな方におすすめ
手っ取り早くストレス解消できる方法をしりたい
誰でも簡単にできるストレス対策をしりたい
最近仕事にも人間関係にも疲れた
科学的に認められているストレス対策9つとは
①朝の２０分の散歩
朝の20分の散歩は研究によるとストレスを30%も下げてくれるそうです
また、自然の中を歩くと更に効果的で緑の量が１％増えるごとにストレスレベルも爆下がりするそうです
PTSDなどにも効果があると言われています さらに注意力や記憶力もアップしてくれます
特に朝の散歩は気持ちがいいですしやるしかないですよね
近くに緑の木々がある場所やない方は水の流れる音などが聞こえる場所の散歩でも効果的だそうです
②筋トレ
筋トレに関しては以前にも記事に記載させていただきましたが、幸せホルモンが分泌されストレスに対して非常に効果的であります
筋トレの種類は基本的にはなんでもいいと思いますが、おすすめは心拍数をあげる運動が最も時短ででき、科学的にも効果が証明されています
そんな心拍数を上げる運動（HIIT）は慢性炎症を改善してくれるとも言われており、慢性腰痛などにも効果的とも言われています
詳しくは以下の記事からどうぞ
私も筋トレを毎朝行っているのですが、むしろ筋トレをしない日はいつもより疲労感やストレスが溜まっている感じがします
③読書
本を読むのもストレスには効果的です
知識のアップデートは間違いないですがストレスが68％も減るそうです
読む本は自分の好きなジャンル・好みのものなら何でもいいそうで、できれば１日30分を読書に使うと良いです
その際、記録すると更に効果的（自分のストレスがどれだけ減ったかを記録しておく）です
④２０分の昼寝
ストレスホルモンであるコルチゾールというホルモンを抑制し脳に蓄積した疲労やストレス等を軽減してくれます
また生産性も13％も向上すると言われています（NASA）
そもそも人間の疲れは睡眠でしか回復することができません
眠気だけであればコーヒー（カフェイン）を摂取したりすることで対処できるかもしれませんが、疲れやストレスには睡眠が必要です じゃないと疲れがずっと蓄積していきます
おすすめは昼休みにとりあえず横になることです
自分はアイマスク（目元が暖かくなるタイプ）を使用しています
20分くらい横になるだけで午前中の仕事に疲れがふっとび、午後からの生産性が向上しているのを日々感じています
昨今では企業でも昼寝をむしろ取り入れているそうです 昼寝の科学的な効果が立証されてきていますから尚更ですね
⑤完璧主義を辞めて６割主義になる
完璧主義の方に多いですが、頑張りすぎるとかえってストレスがたまってしまいます
そんな完璧主義者が９０年代後半から若者に増えているそうです
完璧主義の人は、ミスがない状態を目指すがあまりプレッシャーが極端に高くなってしまいます
適度なプレッシャーであれば、意欲を上げてくれますが、あまりにもプレッシャーが高くなると、メンタルを病んでしまいます
完璧主義な人ほど自殺率が高くなるというメタ分析もあります
なのでほどほどに手を抜くのが大事です
100％ではなく60％くらいであとの、40％は別なことに力を入れられたりします
いかに少ない労力で成果をあげるかを考えられたらいいですね
私も60％くらいの労力で仕事をしていますが、かえってモチベーションは高いです
是非みなさんも60％主義者になりましょう
⑥悩みを紙に書きだす（２０分）
ストレスが溜まって物や人に当てるのもあまりいい方法ではありません
ギャンブルやお酒に代償するのも余計にストレスが助長しかねません
おすすめはとりあえず、感情をノートに書くことです（筆記開示）
これを筆記開示といいます（Expressive Writing）
筆記開示は1980年代に生まれた心理療法です
方法は、「自分が経験したネガティブな出来事を、感情や思考を包み隠さず書き記す」というものです
研究によれば、幸福感が増えネガティブな感情が減ったという研究もあります(Lepore 1997)
さらには、数週間から数ヶ月で、うつ状態や不安感、感情の起伏がおだやかになる傾向も見られたという研究もあります(Barclay & Skarlicki 2009)
私はスマホのアプリで日記みたいなものに毎日の出来事ではなくその日に感じた感情を書くようにしています 是非おすすめです
⑦ガーデニングをする
土や植物に触れるとストレスが軽減するそうです
ある論文でも効果が立証されております
ウィーン医科大の研究で、
811名の男女を対象にして（年齢層は16〜82才）
全員にアンケートを行って、自宅の居間やテラス、バルコニーや庭などの「ストレス解消度」を採点してもらいました
結果は「庭」がダントツだったそうです
また、土に含まれている土壌菌などは人間にとって不可欠な存在である腸内細菌にもいい影響をあたえてくれるそうです
なのでどんどん土や植物に触れる時間を増やしていきたいですよね
私も自宅菜園で野菜を育てたりするのが好きでやっていますが、ストレス発散になっております
しかも今は円安で野菜の値段も高騰していますよね
是非週末などガーデニングなどどうですか？
⑧大好きな人と７秒以上のハグをする
なんと風邪にも効果的だそうです（こちらの論文を参照）（カーネギーメロン大学の実験）
友人や家族と仲が良いと自尊心と安心感が高まり、ストレスレベルが軽減するそうです
それはハグをすることでオキシトシンというホルモンの分泌が高まるそうです
なのでみなさんもハグを積極的にやってみましょう
ちなみにぬいぐるみやフィギアでもいいそうです（笑）
私は一番ハグしているのはペットの猫かもしれません（笑）
いつもストレスを30％も軽減してくれてありがとうと言いたいです
⑨朝５分瞑想する
瞑想に関しては科学的な根拠がたくさんあるのでご存じの方も多いと思います
瞑想の効果はストレスを減らしてくれるだけではなく、集中力アップにもなります
血圧を下げてストレスホルモン（コルチゾール）を減らし、ネガティブな感情も消してくれます
まずは朝の5分瞑想から始めてみてはいかがでしょうか？
やり方は
- 姿勢を正してあぐらをかいて座る
- 目を閉じて鼻からゆっくり息を吸いお腹を膨らませる
- 口からゆっくりと息を吐き膨らんだお腹をへこましていく
- 吸った酸素が身体に入りまた出ていくのに集中する
簡単そうですが、慣れるまではたった５分間でもめちゃくちゃ長く感じ途中で注意がそれてしまうことが多いです
でも継続するとだんだん長く瞑想ができるようになり、結果「いま」に集中できマインドフルネスになれること間違いなし
是非やってみてください
間違った9つのストレス解消法（アメリカ心理学会）
みなさんは以下のようなストレスの解消法をしていませんか？
これらは一時的にはいいかもしれませんが根本的なストレス解消には至りません
自分はやけ食いやネットサーフィンにいきがちでした
- ギャンブル
- ショッピング
- タバコ
- 酒
- やけ食い
- テレビゲーム
- ネットサーフィン
- テレビを見る
- 映画
まとめ
今回はアメリカ心理学会が認めた科学的根拠に基づく
9つのストレスの解消法をご紹介しました
さっそく「いま」からはじめてみましょう
