こんにちは、おなす君ことおなすな先生です🍆

「スクワットって結局何に効くの？」
「お尻にいいのは知ってるけど、脚が太くならない？」
「家でできる簡単なスクワットが知りたい」
「腰や膝が心配でもやっていいの？」

こんな疑問、ありませんか？

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スクワットはどこに効くの？

スクワットで主に使いやすいのは、

• お尻
• 太もも前
• 太もも裏
• 股関節まわり
• 体幹

です。

つまりスクワットは、下半身を中心に体をまとめて使う運動です。
理学療法士の視点でいうと、スクワットの良さは「筋肉1か所だけを狙う」よりも、日常生活で必要な動きに近いことです。

たとえば、

• 椅子から立ち上がる
• 床の物を取る
• 階段をのぼる
• 歩く
• しゃがむ

こうした動きは、スクワット系の力がかなり関係しています。NIAも、年齢を重ねても筋力・バランス・有酸素運動を組み合わせることが大事だとしています。

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スクワットの効果①

美尻づくりに役立つ

これは多くの人が期待するところですね。

スクワットでは、お尻の筋肉がしっかり使われやすいです。
特に、しゃがむ時に股関節をしっかり使えるフォームだと、お尻への刺激が入りやすくなります。

理学療法士的に言うと、美尻のために大事なのは、
ただ回数をこなすことではなく、“膝だけ”でなく“股関節も使うこと”
です。

つまり、

• お尻を後ろに引く
• 背中を丸めすぎない
• 立ち上がる時にお尻で押す

この感覚があると、見た目だけでなく動きとしても良いスクワットになりやすいです。

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スクワットの効果②

立ち上がり・歩行がラクになりやすい

スクワットは、見た目づくりだけでなく、生活のしやすさにかなりつながります。

年齢を問わず、下半身の筋力は

• 立ち上がり
• 歩行
• 階段
• 転倒予防

に関係します。NIAは、筋力とバランスを保つことが自立した生活や転倒予防に重要だと説明しています。高齢者では、筋力・バランス訓練が推奨されています。

つまりスクワットは、
若い人にはボディメイク、年齢を重ねた人には生活機能維持
という形で、かなり価値が高い運動です。

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スクワットの効果③

筋肉量維持と代謝の土台づくりに役立つ

スクワットで使う下半身の筋肉は、体の中でもかなり大きい部類です。
大きい筋肉を使うことで、筋力低下予防や身体活動量の維持に役立ちます。

CDCは、筋力トレーニングは筋肉と骨を強くし、日常生活動作や転倒予防にも役立つとしています。

「代謝アップ」という言葉は少しあいまいですが、理学療法士の立場から言うと、
筋肉を保つことは“動ける体”を保つことです。
その結果として、

• 活動量が増える
• 疲れにくくなる
• 太りにくい生活習慣につながりやすい

という流れが期待できます。

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スクワットの効果④

骨にもプラスになりやすい

スクワットは、体重を支えながら行う筋力運動なので、骨や筋肉への刺激という意味でも価値があります。
CDCやNIAは、身体活動や筋力運動、軽い荷重運動が骨と筋肉の維持や転倒予防に役立つとしています。

特に女性や中高年では、

• 将来の筋力低下
• 骨量低下
• 活動量低下

を防ぐ意味でも、スクワット系の運動はかなり相性がいいです。

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スクワットの効果⑤

どこでもできるから続けやすい

実はここがかなり大きいです。

どれだけ優秀な運動でも、続かなければ意味がありません。
その点、スクワットは

• 家でできる
• 器具がいらない
• 時間がかからない
• 自分に合わせて強度調整しやすい

という強みがあります。

NHSでも、自宅でできる strength exercises として、sit-to-stand（立ち座り）やwide squatなどが紹介されています。

理学療法士としても、
“最強の運動”より“続く運動”の方が価値が高い
と思っています。

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どこでもできるおすすめスクワット3選

ここからは、初心者でも取り入れやすいスクワットを紹介します。

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1. ノーマルスクワット

いちばん基本のスクワットです。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開く
2. つま先はやや外向きでもOK
3. 背中を丸めすぎず、お尻を後ろに引く
4. 椅子に座るようにしゃがむ
5. ゆっくり立ち上がる

回数

10回 × 2セットくらいから

ポイント

• 膝だけ前に出す意識になりすぎない
• お尻を少し後ろに引く
• 痛みが出ない深さでOK

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2. 椅子スクワット（立ち座り）

初心者や膝に不安がある人におすすめです。
NHSの strength & flex でも sit-to-stand が紹介されています。

やり方

1. 安定した椅子に浅く座る
2. 手を使わずに立つ
3. ゆっくり座る
4. これを繰り返す

回数

8〜10回 × 2セット

メリット

• 深くしゃがまなくていい
• フォームが安定しやすい
• 立ち上がり動作の練習にもなる

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3. ワイドスクワット

お尻や内ももを意識しやすいタイプです。
NHSでも wide squat の動画が公開されています。

やり方

1. 足を肩幅よりやや広めに開く
2. つま先を少し外へ向ける
3. 背中を保ちながらしゃがむ
4. ゆっくり戻る

回数

10回 × 2セット

向いている人

• 美尻を意識したい
• 内ももも使いたい
• ノーマルスクワットに慣れてきた

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スクワットの正しいフォームのコツ

スクワットは簡単そうで、フォームが崩れやすい運動でもあります。

コツはこの4つ

• 足裏全体で踏む
• 膝とつま先の向きを大きくズラしすぎない
• 背中を丸めすぎない
• 深さより“安定”を優先する

特に初心者は、深くしゃがむことより、痛みなく安定してできることを優先した方が安全です。

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スクワットでよくある失敗

1. 浅すぎる or 勢いでやる

反動で上下すると、狙った筋肉に効きにくくなります。
ゆっくり動く方が質は上がりやすいです。

2. 膝が内側に入る

膝が内に入るクセが強いと、膝への負担が増えやすいことがあります。
つま先と膝の向きを大きくズラしすぎない意識が大切です。

3. 腰を丸めすぎる

しゃがみ込みすぎて腰が丸くなると、腰に違和感が出る人もいます。
深さは無理しなくて大丈夫です。

4. 毎回追い込みすぎる

スクワットは地味にきついので、最初からやりすぎると続きません。
まずは少なめでOKです。

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膝や腰が不安な人はどうする？

ここはかなり大事です。

スクワットは良い運動ですが、
痛みが強い人に万能ではありません。

こんな時は注意

• 膝がズキッと痛む
• 腰痛が強く悪化する
• しゃがむと不安定
• 変形性膝関節症や強い腰痛がある

この場合は、

• 椅子スクワットにする
• 可動域を浅くする
• 回数を減らす
• 必要なら医療者に相談する

のが安全です。

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どのくらいやればいい？

初心者なら、まずはこれで十分です。

目安

• 10回 × 2セット
• 週2〜3回
• 慣れたら3セットへ

筋力トレーニングは、成人で週2日以上が推奨されています。主要筋群を鍛えることが大切なので、スクワットはその中核になりやすい種目です。

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よくある質問

Q. スクワットで脚は太くなりますか？

やり方や負荷量によります。
一般的な自重スクワットを週2〜3回行う程度で、急に極端に太くなることは通常考えにくいです。むしろ、お尻や脚の筋肉が使えるようになり、見た目が整いやすい人も多いです。

Q. 毎日やった方がいいですか？

毎日必須ではありません。
まずは週2〜3回で十分です。筋力トレーニングは継続できる頻度が大事です。

Q. 有酸素運動も必要ですか？

はい。
健康全体を考えるなら、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が大切です。 CDCとAHAは、成人で150分/週の中等度有酸素運動と週2日以上の筋力トレーニングを勧めています。

Q. 高齢でもスクワットはした方がいい？

状態に応じて有益なことが多いです。
特に立ち座り型のスクワットは、日常生活に直結しやすいです。高齢者では筋力・バランス維持が重要とされています。

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理学療法士としてのひとこと

スクワットは、
見た目のためだけにやるにはもったいない運動です。

お尻を鍛える。
脚を鍛える。
立ちやすくする。
歩きやすくする。
転びにくくする。

これをひとつでまとめて狙いやすいのがスクワットです。

しかも、特別な器具がなくても始められる。
だからこそ、
運動習慣の入り口としてかなり優秀だと思います。

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まとめ

スクワットの効果をまとめると、

• 美尻づくりに役立つ
• 太ももやお尻を鍛えやすい
• 立ち上がりや歩行がラクになりやすい
• 骨や筋肉の維持にもつながる
• 家でどこでもできる

という感じです。

おすすめは、
まずは浅めのスクワットや椅子スクワットから始めること。