こんにちは、おなす君ことおなすな先生です🍆

「なんか身体がだるい」
「何もしたくない」
「休んでもスッキリしない」
「気持ちも沈んで、動く気力が出ない」

こんな時、ありませんか？

---

この記事の結論

• “だるさ”を責めないことが大事
• 改善のコツは、休むか頑張るかの二択にしないこと。
• おすすめは、5分だけ動く、光を浴びる、呼吸を整える、生活リズムを戻す、人と少しつながること。
• ただし、2週間以上続く、仕事や生活に支障がある、希死念慮がある場合は、自力で抱え込まず相談が必要。

---

そもそも「身体がだるくて何もしたくない」は甘えなの？

甘えではありません。
身体のだるさや無気力は、低い気分やうつ症状でもよくみられる症状ですし、睡眠不足、ストレス、病気、生活リズムの乱れなどでも起こります。Mayo Clinicは、うつ病では疲労感、気力低下、日常活動がしんどくなることがあると説明しています。NHSも、低い気分では疲れやすさ、やる気の低下が起こりうるとしています。

理学療法士の視点で言うと、
心が落ちると身体も重くなりやすいし、身体が重いと気持ちも落ちやすいです。
つまり、心と身体はかなりつながっています。

---

だるくて何もしたくない時にやりがちな悪循環

こういう時、人はつい次の流れに入りやすいです。

• だるい
• 何もしない
• 生活リズムが崩れる
• 余計にだるくなる
• 自分を責める
• さらに動けなくなる

NHSは、低い気分の時に生活から引いてしまうことが、かえって気分を悪化させやすいと説明しています。だからこそ、完全に止まるより、小さくでも生活とつながる行動が大事です。

---

おすすめのメンタル改善方法①

まず「5分だけ」でいいと決める

だるい時に一番つらいのは、
“ちゃんとやらなきゃ”
と思うことです。

でも、こういう時は大きな目標が重すぎます。
NIMHは、つらい時の対処として現実的な目標を立て、できる範囲に区切ることを勧めています。

たとえば

• 5分だけ起きる
• 5分だけ散歩する
• 5分だけ片づける
• 5分だけ外に出る

これで十分です。

---

おすすめのメンタル改善方法②

朝の光を浴びる

これはかなり効果的です。

NHSでは、低い気分のセルフケアとして外に出る、日光を浴びることを勧めています。朝の光は体内時計の調整にも関わり、睡眠リズムの立て直しに役立ちます。睡眠と気分は強くつながっているため、ここを整えるのはかなり重要です。

おすすめ

• カーテンを開ける
• ベランダに出る
• 近所を5〜10分歩く

“散歩”までいかなくても、
朝の光を浴びるだけでも一歩前進です。

---

おすすめのメンタル改善方法③

20分歩く、または少し身体を動かす

運動は万能薬ではありませんが、かなり助けになります。
NHSは、低い気分に対して20分程度の歩行からでも始めることを勧めています。CDCも、身体活動は不安や抑うつのリスク低下、睡眠改善、気分の改善に役立つとしています。

おすすめの動き

• 近所を歩く
• 室内で踏み台昇降
• 軽いストレッチ
• スクワット数回
• ラジオ体操

---

おすすめのメンタル改善方法④

呼吸と身体の力みをゆるめる

身体がだるい時は、実は首・肩・あごに力が入りっぱなしの人も多いです。
NHSは呼吸法やマインドフルネス系のセルフヘルプも案内しています

簡単なやり方

• 鼻から吸う
• 口から長めに吐く
• 肩をストンと落とす
• 奥歯の力を抜く

これだけでも、少しラクになることがあります。

---

おすすめのメンタル改善方法⑤

誰かと少しだけつながる

低い気分の時は、人と離れたくなりやすいです。
でもNHSは、人とのつながりを切らないことが気分改善に役立つとしています。

たとえば

• 「ちょっとしんどい」と一言送る
• 家族と少し話す
• 誰かにスタンプだけ送る
• 返事を求めないメッセージを送る

“ちゃんと相談”じゃなくても大丈夫です。
孤立を少し減らすだけでも意味があります。

---

おすすめのメンタル改善方法⑥

寝すぎ・夜更かしの悪循環を切る

だるい時は、寝すぎたり、逆に夜更かししたりしやすいです。
でも睡眠リズムが崩れると、さらにだるさや気分の落ち込みが強まりやすくなります。AHAは睡眠を健康の基本項目の1つに入れています。

コツ

• 起きる時間だけ固定する
• 昼寝を長くしすぎない
• 朝の光を浴びる
• 夜にスマホを見すぎない

完璧じゃなくていいので、まずは起床時間だけ整えるのがおすすめです。

---

おすすめのメンタル改善方法⑦

「今日はこれだけでOK」を作る

だるい時は、自分へのハードルが高すぎると余計につらくなります。

例

• 顔を洗えたらOK
• ご飯を食べたらOK
• 外に出られたらOK
• 5分歩けたらOK

NIMHは、つらい時にはmanageできる範囲に集中することを勧めています。

---

だるい時におすすめの小さな行動

---

逆に、やらない方がいいこと

1. いきなり全部立て直そうとする

反動でさらにしんどくなりやすいです。

2. 自分を責め続ける

NHSも、低い気分の時に自分を責めすぎないことが大事だとしています。

3. 酒や刺激で無理に上げようとする

NIMHは、ストレス対処としてalcohol や drugs を避けるよう勧めています。

4. 2週間以上続いているのに我慢する

これはセルフケアだけで抱え込まない方がいいです。NHS、NIMH、Mayo Clinicはいずれも、症状が続き日常生活に支障がある場合は専門家に相談するよう勧めています。

---

受診や相談を考えた方がいいサイン

次のような場合は、セルフケアだけで抱え込まず、相談が必要です。

• 低い気分や無気力が2週間以上続く
• 仕事や家事、生活が回らない
• 食欲や睡眠の乱れが強い
• 「消えたい」「いなくなりたい」と感じる
• 何をやっても全く改善しない

NHSは、低い気分が2週間以上続く場合や自力の工夫で改善しない場合は受診を勧めています。緊急性がある場合の相談先も案内しています。Mayo ClinicとNIMHも、日常生活に支障がある抑うつ症状は治療対象になりうると説明しています。

---

おなすな先生のひとこと

身体がだるくて何もしたくない時って、
“やる気がない”というより、“エネルギーが落ちている”
ことが多いです。

だからこそ、
無理やり気合いで上げるより、

• 光
• 少しの運動
• 呼吸
• 睡眠
• つながり

このあたりで、心と身体の土台を少しずつ戻す方がうまくいきやすいです。

理学療法士としては、
動けない自分を責めるより、“1ミリ動ける方法”を探すこと
をおすすめしたいです。

---

まとめ

身体がだるくて何もしたくない時におすすめなのは、

• 5分だけ動く
• 朝の光を浴びる
• 少し歩く
• 呼吸を整える
• 誰かと少しつながる
• 睡眠リズムを戻す
• “今日はこれでOK”を作る

こうした小さい行動です。
NHSやNIMHも、低い気分の時には活動を小さく始めること、運動すること、つながりを保つことを勧めています。

ただし、
2週間以上続く、生活に支障がある、つらさが強いなら、相談が必要です。
自力だけで抱え込まなくて大丈夫です。