• 腹横筋（深層）…コルセットのように腹部を囲む最深層の筋肉。腰椎を安定させる役割もある
• 内腹斜筋・外腹斜筋（側面）…体を回旋・側屈させる筋肉。ウエストのくびれに関係する
• 腹直筋（表層）…体を前に倒す筋肉。いわゆる「割れた腹筋」はこれ。ウエストより腹部の厚みに影響
• 多裂筋（背面深層）…脊柱を支える筋肉。体幹全体の安定に関係する

お腹を「へこませて保持する」だけの運動。体幹深層の腹横筋を直接活性化させる最もシンプルな種目です。

• 仰向けに寝てひざを立て、自然な腰のカーブを保つ
• 鼻からゆっくり息を吸い、吐きながらお腹を薄くへこませる（10秒保持）
• 力を入れすぎず「軽くへこんでいる感覚」を10秒キープ

仰向けで手足を動かしながら体幹を安定させるトレーニング。腹横筋・腹直筋・多裂筋を同時に鍛えられます。

• 仰向けで両手は天井へ、両膝は90°に曲げて浮かせる
• 腰を床に押しつけた状態で、右手と左足を同時にゆっくり伸ばす
• 腰が浮かないうちに元の位置へ戻す（逆側も同様）

横向きに寝て上体を側方に丸める種目。内外腹斜筋に集中的な刺激を与えられ、ウエストのくびれに関係する筋肉を鍛えます。

• 横向きに寝て、上の手を頭の後ろに添える（下の手は床につく）
• 上の肘と同側の骨盤を近づけるように体を横に丸める
• ゆっくり戻す（反動を使わない）

自転車をこぐような動作を仰向けで行う種目。腹斜筋の「回旋」動作に特化した体幹トレーニングです。

• 仰向けで両ひざを浮かせ、手を頭の後ろに添える
• 右ひじを左膝に近づけながら左脚を伸ばす（ゆっくり交互）
• 首ではなく胸から回旋させる意識を持つ

横向きに寝た状態で体を一直線に保つ体幹の等尺性収縮種目。腹斜筋・腰方形筋を鍛えます。

• 横向きに寝て、肘と足の外側で体を支える
• 腰が下がらないよう一直線をキープ（お腹を軽く引き込む）
• 呼吸を続ける（お腹の力が抜けないようにする）