• 大腿四頭筋（太もも前）…スクワット・ランジ系で鍛えられる体最大クラスの筋肉
• 大臀筋（お尻）…ヒップリフト・ランジで集中的に刺激できる骨盤安定の要
• 大胸筋・上腕三頭筋…プッシュアップの主動筋。角度で刺激を変えられる
• 体幹（腹横筋・多裂筋）…プランクなどで姿勢を支える深層筋を同時に鍛えられる
• ハムストリングス（太もも裏）…SLRやヒップリフトで鍛え、腰痛予防にも直結

下半身の「王道」。大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを同時に鍛えます。日常の立ち座りと同じ動きのため、機能的な筋力が身につきます。

• 足は肩幅に開き、つま先は少し外側へ向ける
• 背筋を伸ばし、3秒かけてゆっくり下りる（膝がつま先より前に出ない）
• 太ももが床と平行になるまで下ろし、1秒で立ちながらお尻を締める

前に踏み出すランジより膝への負担が少なく、大臀筋と体幹にも効かせやすい応用種目です。スクワットに慣れてから挑戦してください。

• 直立から片足を後ろに大きく踏み出す
• 前膝90°・後ろ膝は床スレスレまで下ろす（腰は反らせない）
• 前足で地面を押して直立に戻る

大胸筋・上腕三頭筋・体幹を同時に鍛える上半身の代表種目。「膝つき」から始めてOKです。

• 手の位置は肩幅より少し広め、指先は斜め外向き
• 頭から足先まで一直線をキープ（お尻が上がらない・下がらない）
• 3秒かけて胸が床スレスレまで下ろし、1秒で押し上げる

仰向けで片脚を真っ直ぐ持ち上げる種目。膝に痛みがある方でも膝への負担ゼロで大腿四頭筋を鍛えられます。リハビリでもよく使われます。

• 仰向けに寝て、片膝を立て、もう片方の脚を伸ばす
• 伸ばした足を床と30〜45°程度まで持ち上げて3秒キープ
• ゆっくり下ろし、床につけないまま繰り返す

仰向けでお尻を持ち上げる種目。大臀筋・ハムストリングスを集中的に鍛え、骨盤の安定＝腰痛予防にも効果が期待できます。

• 仰向けで膝を立て、足を腰幅に開く
• 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる（お尻を締める意識）
• 頂点で2秒キープ → 3秒かけてゆっくり下ろす

10〜15cmの段差（雑誌の束・踏み台など）に片足を乗せて立ち上がる種目。反動なく乗せた脚の力だけで立つのがポイントです。

• 段差に片足を乗せ、その脚だけの力で立ち上がる（反動NG）
• 上がりきったら1秒バランスをとる
• ゆっくり降りる

うつ伏せの状態で体を一直線に保つ体幹強化の定番。腹横筋・多裂筋など深層の安定筋を鍛えます。「動かない」ことで筋肉に刺激を与えます。

• 肘とつま先で体を支え、頭から足まで一直線
• お腹を軽く引き込み、お尻が上がらないようにする
• 呼吸を止めない（鼻から吸って口から吐く）