こんにちは！おなす君こと、おなすな先生です🍆✨
今日は、「誰でもできる美尻トレーニング」をわかりやすく紹介します。
美尻って、実は特別な人だけが作れるわけじゃありません。
正しい筋肉に、正しいフォームで負荷をかけるだけでOK！
年齢も性別も関係なく、今日から変われますよ✨
✅ 美尻づくりのポイントは「3つの筋肉」だけ！
お尻の形をつくっているのは、この3つ👇
- 大臀筋（だいでんきん）：お尻の“丸み”を作る主役
- 中臀筋（ちゅうでんきん）：骨盤を安定させて“ヒップライン”を整える
- 小臀筋（しょうでんきん）：引き締め役
🗣️ おなすな先生のコメント
「スクワットだけでは“美尻”は完成しません。
大臀筋・中臀筋・小臀筋をバランスよく刺激するのがポイントです！」
✅ STEP1：まずはコレ！美尻の基礎を作る「ヒップリフト」
✅ 目的
大臀筋を目覚めさせる初心者向けトレーニング。
✅ やり方
- 仰向けになり、膝を立てる
- お尻をゆっくり持ち上げる
- 体が一直線になったら1秒キープ
- ゆっくり下ろす
👉 15回 × 2セット
✅ コツ
- 腰を反らさない
- 上げるときに“お尻をギュッ”と締める
- かかとに重心をかける
🗣️ おなすな先生
「美尻の基礎トレといえばコレ！
継続すると、お尻がプリッと上向きになります✨」
腰が痛くなったりしたら無理せずにね！
✅ STEP2：外側を引き締める「サイドレッグレイズ」
✅ 目的
中臀筋を鍛えて“くびれたヒップライン”を作る。
✅ やり方
- 横向きに寝る
- 上の足をゆっくり持ち上げる
- ゆっくり下ろす
👉 左右15回 × 2セット
✅ コツ
- 腰をひねらない
- 足は前に倒さない（真上へ）
- 上げすぎなくてOK。小さくても効きます。
🗣️ おなすな先生
「横のお尻、中臀筋を鍛えると“骨盤が安定”して姿勢も良くなります！」さらに歩き方もよくなるよ！体を左右に振って歩いている人はこの筋肉が弱い証拠！ポイントはやや後ろぎみに挙げること。じゃないと大腿筋膜張筋と言って違う場所に効いてしまう！
✅ STEP3：お尻上部を引き上げる「ドンキーキック」
✅ やり方
- 四つん這いになる
- 片足を後ろにゆっくり蹴る
- お尻を意識しながら上げる
- 下ろす
👉 左右12回 × 2セット
✅ コツ
- 腰を反らさない
- 足の高さより“お尻の収縮”を意識
🗣️ おなすな先生
「丸いお尻を作りたい人はドンキーキックが超優秀！」
✅ STEP4：美尻の総仕上げ「ワイドスクワット」
✅ やり方
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先は少し外へ
- ゆっくり腰を落とす
- ゆっくり立ち上がる
👉 12回 × 2セット
✅ コツ
- 膝が内側に入らない
- 下げるときに“お尻を後ろへ”
- 背中を丸めない
🗣️ おなすな先生
「太もも前ではなく、お尻と内ももに効かせる意識が大事です！」それに腹筋にもかなり効くのでおなかも締まりますよ！
✅ STEP5：“歩き方”を変えると美尻は長持ちします
実は、どんなにトレーニングしても
日常の歩き方が悪いと美尻は育ちません。
✅ お尻が育つ歩き方
- かかとから着地
- 歩幅を少し広め
- 太ももではなく“お尻で蹴る”意識
🗣️ おなすな先生
「歩くだけで美尻をキープできます。
一番簡単で、一番効果的な“ながら美尻トレ”です✨」
✅ まとめ：誰でも“美尻”は作れる！
- 鍛えるのは「大臀筋・中臀筋・小臀筋」
- 基礎 → 外側 → 上部 → 全体の順に鍛える
- 歩き方まで変えると美尻は長持ち
- 毎日10分でも十分効果あり
🗣️ おなすな先生（まとめ）
「美尻は才能じゃなく“作るもの”。
今日から始めれば、1ヶ月で見た目が変わりますよ🍑✨」
