～理学療法士おなすな先生が教える“正しい動き方と回復のコツ”～
🏠 はじめに
朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間…「ピキッ‼」
動けないほどの痛みで、そのまま固まってしまった——。
そんな“魔女の一撃”とも呼ばれるギックリ腰。
でも実は、正しい対処と動き方を知っているだけで、
回復のスピードも再発率も大きく変わるんです。
💡 安静にしすぎるのはNG！
ギックリ腰の直後は、痛みで動けなくても、
2〜3日以内には少しずつ動くことが大切です。
完全に寝たきりでいると、筋肉が硬くなり、
かえって回復が遅れてしまいます。
🗣️ おなすな先生のコメント
「“安静第一”と思い込む方が多いですが、実は“動ける範囲で動く”が正解です。
ただし、痛みを我慢して無理に動くのはNGですよ。」
🪑 正しい“起き上がり方・立ち方”を身につけよう
ギックリ腰後に一番痛い動作が「起き上がる・立つ」動作です。
コツを押さえれば、腰への負担を最小限にできます。
✅ 起き上がるときのポイント
- 横向きに寝返り
- 両手でベッドを押しながら上体を起こす
- 最後に足を下ろして座る
🗣️ おなすな先生のコメント
「“腹筋でガバッと起き上がる”のは絶対ダメ！
体をねじらず、手と足をうまく使うのがコツです。」
🚶♂️ 動けるようになったら“骨盤まわり”を動かそう
痛みが落ち着いたら、骨盤や背中を支える“体幹まわり”を動かす運動を始めましょう。
簡単ストレッチ例（痛みが軽くなってから）
- 仰向けで両膝を立て、左右にゆっくり倒す
- 椅子に座って、背筋を伸ばして深呼吸
🗣️ おなすな先生のコメント
「リハビリでは“怖くて動かせない”方が多いですが、
小さな動きから再開すれば大丈夫。
“再発しにくい腰”をつくる第一歩になります。」
💼 仕事復帰・日常生活で気をつけるポイント
ギックリ腰の回復後も、油断は禁物。
職場や家での姿勢が、次の痛みを引き起こすことも。
おなすな先生おすすめの3原則
- 長時間同じ姿勢を避ける（30分に一度は体を動かす）
- 物を持ち上げるときは“膝を使う”（腰から曲げない）
- 睡眠時のマットレスや枕もチェック（沈みすぎ注意）
🗣️ おなすな先生のコメント
「“腰を守る生活習慣”がいちばんの治療です。
仕事で座りっぱなしの人は、腰にやさしいクッションもおすすめですよ。」
🧘♀️ 再発予防は“腹と背中のバランス”！
ギックリ腰の原因は、腰だけではなく、
“お腹の筋肉（腹横筋）”や“お尻の筋肉（大臀筋）”の弱さにもあります。
簡単にできる“おなすな流エクササイズ”を紹介👇
おなすな流インナートレ
- 仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませる
- そのまま5秒キープ×10回
🗣️ おなすな先生のコメント
「お腹の奥を意識することで、腰の負担が激減します。
体幹が強くなると“腰を守るコルセット”を自分で作れるんです！」
💬 まとめ：ギックリ腰は“恐れず、上手につきあう”ことが大切
ギックリ腰は、誰でも起こりうる体のサイン。
「もうダメだ…」と落ち込む必要はありません。
少しずつ動かして、生活を“改善”していけば、
再発しにくい丈夫な体に変わっていけます。
🗣️ おなすな先生のコメント（まとめ）
「ギックリ腰は“動きのリセットチャンス”です。
これを機に、腰にやさしい生活習慣を一緒に整えていきましょう！」
