この記事はこんな方におすすめ
- 簡単にできるストレッチはないの？
- ジムにいかなくてもできる簡単なストレッチはあるの？
- 長年腰痛で困っている
- 腰痛を改善したい
こちらの記事でも書きましたが、腰痛になっても安静にしすぎずに、むしろ動いた方が改善しやすいと言われています。腰痛ガイドラインでも、「腰に痛みを感じてもできるだけベッド安静せずに早期から徐々に活動することが推奨」されています。 オーストラリアではこの取り組みで国民の腰痛への意識改革が進み、腰痛患者が減り、最終的に国の医療費削減につながったそうです。なので腰痛があっても怖がらないで大丈夫です。むしろ動いた方がいいというのは世界の常識となりつつあります。そんな腰痛予防体操なんですが、今回私「おなす」が実際に臨床でかなり多くの患者さんに指導してきた方法があります。これを伝授したいと思います。
タオル１枚あればできる簡単腰痛ストレッチとは？
イラン大学の調査で、どんな運動が腰痛にいいのか調べた論文(R)メタ分析によると、普通のストレッチは腰痛をやわらげるとされています（効果量：2.15）
よって、とにかく腰痛の方はまずはストレッチからやるのがおすすめです。
でもどんなストレッチをやったらいいかわかりませんよね。
なので今日はタオル１枚で横になってできるズボラストレッチをご紹介します。
- まず、バスタオルを１枚用意してください
- 次に仰向けに寝ます
- バスタオルを片方の足のつま先にかけます
- そのまま膝を伸ばしていきます
- 筋肉が伸びているのを確認し、息を止めずにそのまま30秒程度伸ばします。
- 余裕がある方はそのタオルをさらに自分の方に引っ張ります
以下の画像のようにタオルで引っ張ってみましょう！太ももの裏が伸びているのを意識しながら行いましょう！
ちなみにこの筋肉が柔らかいのか、固いのかを簡単に鑑別する方法があります。
以下の画像をご覧ください。
椅子に座って片足の膝（ひざ）を伸ばすと、柔軟性がある人はまっすぐに膝を伸ばせるのですが、固い人は膝が伸びず身体が後ろに倒れてしまいます。さぁ、あなたはどうでしたか？
また、お風呂の中でもできます！お風呂の中だと筋肉が温熱効果でほぐれているのでより伸ばしやすいと思います。以下の画像のように実施してみてください。
また、以下の記事でも現役認定理学療法士の立場から詳しく腰痛について記載していますので、参考にしてみてくださいね。
