この記事はこんな人におすすめ
- もう歳だから筋トレしても意味ないと思っている
- 普段からストレスが多い
- 疲れがなかなか取れない
- 病みやすく気分が落ち込みやすい
- 夏に向けて体を引き締めたい
こんにちはおなすくんです
みなさん筋トレしていますか？筋トレはメリットがかなりたくさんあります
100歳でも筋力は向上すると言われています
何かを始めるには遅すぎたということはありません
ストレスが溜まっているからこそ是非筋トレを今日から始めてみましょう
ストレス
みなさんストレス溜まっていませんか？
国民の約6割が仕事にストレスを感じていると言われています
厚生労働省
20代 59.8％
30代 64.1％
40代 59.2％
厚生労働省の調査によると20代～40代にかけて約６割の方がストレスを感じていると言われています かなり多いですよね！
日本人＞欧米人
さらに不安障害やうつ病患者さんの割合も欧米人に比べ日本人が多いという調査もあります
その理由はというと
- 日本人の97％が脳内のセロトニン発現量が少ない
- メランコリー親和型の性格
- ネガティブになりやすい
と言われています
ではどうしたらいいのでしょうか？どうしたらストレスを発散できるのでしょうか
次をご覧ください
筋トレ
筋トレは、健常者のストレスを大幅に改善させるとともに、不安障害などの不安も改善する
2017年 筋トレと不安やストレスとの関係を調査した
16の研究報告を解析したメアアナリシスの報告
筋トレの効果は本当にすごい
ストレスにめちゃくちゃ効果的というメタ解析も出ています
筋トレのエビデンス
筋トレが不安症状を緩和する
イギリス精神医学研究所のStubbsら
筋トレは、幸福感を生じさせるセロトニンやエンドルフィンといった神経伝達物質を増加させる
（Herring MP, 2014）
僅か20分間の運動であっても、その後12時間幸せを感じられる
米バーモント大学
運動しないことはうつ病になる薬を飲むことと同じだ
ハーバード大学 タルベンシャッハー
朝20分だけ運動するだけでもかなり効果がある
トレーニングを継続的に行ってる場合、
していない場合と比べてすべての病気の死亡率が23％減少する
リムリック大学
筋トレは健康な人も精神疾患にかかってる人も不安症を著しく改善した
The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety
どんな筋トレがいいのか
①ウォーキング
ややきついくらいに感じる負荷でのウォーキングがおすすめです
ウォーキングは筋トレ？という方もいると思いますが、坂道や不整地などを歩くと平地を歩くよりも筋力を使います
初心者にはおすすめです
ウォーキングの負荷量に関してはお友達とお話しながら少し息が(*´Д`)ﾊｧﾊｧというくらいの負荷がちょうどいいです
時間帯については特に朝のウォーキングがいいそうです
ウォーキングの具体的なやり方についてはこちらを参考にしてください
②プッシュアップ（腕立て伏せ）
手の幅を狭めたり広げたりするとそれぞれ効く筋肉が変わります
ワイドに広げてやると胸の筋肉に効きやすくなり
狭めてやると主に二の腕に効きやすくなります
また、プッシュアップバーといった器具を使用するとさらにやりやすくなりおすすめです
私も愛用しています
③高強度インターバルトレーニング（HIIT）
こちらは別な記事でもご紹介しましたが、最短４分でできる最強の時短で体や脳を若返えさせることができる運動です
High-Intensity Interval Trainingの略で全力で動く時間と低負荷で動く時間を交互にいれるハードな心拍数を上げる運動です
もう歳だから無理だと思ったあなた、この運動は70代でも推奨されている科学的に証明されている運動になります
時間がない方にもおすすめです 隙間時間にできます
是非こちらも参照にしてみてください
幸せホルモン
- エンドルフィン（幸せ感を呼ぶホルモン）
運動すること気分が良くなるのはこのおかげ - テストステロン（勝者のホルモン）
「焦燥感」や「不安感」「自尊心の低下」などを抑え、やる気や闘争心の向上に効果 - セロトニン（ハッピーホルモン）
ネガティブな働きを和らげる効果 - ドーパミン（快感のホルモン
意欲が湧き、前向きに
運動することで気分が良くなるのはこれらのホルモンのおかげです
どうですか？運動したくなりませんか？
まとめ
ストレスフルなこんな世の中だからこそ、筋トレをしてみてください
だるいなーとか思ってる時こそチャンスです
ある本でも筋トレが全てのソリューションであるというテストステロンさんの本にも記載してありましたが、一理あると思います
そして筋トレを是非習慣化し肉体的にも脳に対してもアンチエイジングしていきましょう
