〜忙しい現代人でも続けられる最強の習慣〜
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🔰 はじめに：なぜ今「プチ断食」が注目されるのか？
最近よく耳にする「16時間プチ断食」「リーンゲインズ」。
SNS で流行っているだけでなく、実は ノーベル賞研究にも関係する“オートファジー” をはじめ、数々の科学的メリットが裏付けられています。
✔ 食事制限なし
✔ 運動と組み合わせると脂肪燃焼が加速
✔ 内臓の疲れが取れやすい
✔ 血糖コントロールが改善
✔ 脳機能アップまで期待できる
「難しそう…」と思われがちですが、16時間食べないだけ の超シンプル習慣です。
1. そもそもリーンゲインズ（16時間断食）とは？
1日のうち16時間は“食べない”時間を作り、残り8時間で通常食べる方法。
例）
- 12:00〜20:00 → 食べてOK
- 20:00〜翌12:00 → 断食時間（飲み物はOK）
内臓を休ませる時間が増えることで、体の修復機能が最大化されます。
✔ 朝食を抜くだけでもOK
✔ 夜遅くの食事をやめればOK
✔ 特別な準備も不要
2. 科学的に分かっている5つのメリット
① オートファジーが働き「細胞レベルで若返る」
16時間断食でスイッチが入るのが オートファジー（自食作用）。
古くなった細胞を分解し“再生”させる仕組みです。
- 2016年ノーベル賞（大隅良典氏）がオートファジー研究で受賞
- 細胞の浄化作用 → 老化予防・免疫力アップに貢献
- ミトコンドリアの働きが良くなり疲れにくくなる
→ 健康的に若返るメカニズムそのもの。
② 脂肪燃焼が加速する
断食時間が14〜16時間を過ぎると、体は 糖のエネルギー → 脂肪のエネルギー（ケトン体） へ切り替えます。
これにより…
- 内臓脂肪が落ちやすい
- 食事制限よりストレスが低い
- 太りやすい人でも効果が出やすい
「食べる量を減らさなくても体脂肪が燃えやすくなる」 のが魅力。
③ 血糖コントロールが改善し、健康診断の数値が安定
理学療法士としても強調したいのがここ。
研究データより：
- 空腹時血糖の改善
- インスリン抵抗性の低下
- HbA1c の改善例も多い
さらに：
- 体脂肪減少
- 内臓脂肪減少
→ これらも血糖改善にダブルで作用します。
糖尿病予備軍にも効果的とされ、「食事回数が減る」こと自体が血糖乱高下を防ぎます。
④ 睡眠の質が上がる
夜遅くの食事をやめることで…
- 胃腸が休まり寝つきが良くなる
- 成長ホルモンが出やすくなる
- 翌朝のだるさが軽減
特に “夕食の時間を早めるだけ” で改善する人が多いです。
⑤ 脳機能アップ（集中力が続く）
断食中は脂肪から作られる ケトン体 が脳のエネルギーとして働きます。
その結果：
- 頭がクリアに
- 仕事の集中力が上がる
- イライラが減りやすい
「空腹の方が頭が冴える」と感じたことがある人はこの作用によるもの。
3. 理学療法士としての視点：リーンゲインズ × 運動は最強
特におすすめなのは…
断食時間の終わり頃に“軽い運動”をすること。
筋肉の糖が枯渇 → 脂肪燃焼が一気にON。
- 朝散歩（15分でもOK）
- スクワットや反復起立
- ゆるHIIT（ズボラHIIT）
- トランポリンもあり（僕の尊敬するPTもやっている）
「無理せず続けられる」ことが最も大事なので、忙しい方でも取り入れやすい。
4. 実践しやすいリーンゲインズの始め方
✔ まずは12時間断食から
夜20時 → 朝8時
→ これだけで内臓疲労がかなり違います。
✔ 慣れてきたら14〜16時間へ
無理に朝食を抜く必要はなく、
自分の生活に合わせて「食べない時間」をズラせばOK。
✔ 飲んでいいもの
- 水
- コーヒー（ブラック）
- お茶
- 無糖炭酸水
✔ 避けるもの
- 砂糖入り飲料
- 牛乳・ジュース
↳ これらは血糖値を上げ断食を中断させる
5. 注意点（おなすな先生の専門視点）
⚠ 以下の方は医師に相談
- 糖尿病で薬を使用している
- 病気治療中
- 妊娠・授乳中
- 過去に摂食障害がある
⚠ 無理な断食は禁止
オートファジーは「適度な空腹」で働きます。
倒れるほどの断食は逆効果。
⚠ 水分は多めに
脱水は頭痛の原因に。
6. まとめ：リーンゲインズは“最も簡単で効果的な健康習慣”
✔ 科学的にも裏付け多数
✔ 内臓の休息 → 体の修復が進む
✔ 脂肪燃焼・血糖改善・脳力アップ
✔ 忙しい現代人でも続けられる
どうやってみたくなったでしょ？１２時間あけあたとの一食目の食事はまじでうまく感じるよ！合うか合わないかは実際にやってみてください。自分はメッチャ合いました！
