こんにちは、おなす君こと、おなすな先生です🍆
ストレスや落ち込みって、どうしても感情に振り回されがちですよね。
そんなときに役立つのが、**心理学の最新テクニック「脱フュージョン」**です。元は認知行動療法の考え方で、ストレス対処法として欧米を中心に注目されています。

今回は、「脱フュージョンって何？」「どう使うの？」をわかりやすく解説します！

Contents
  1. 🔍 脱フュージョンって何？
  2. 💡 脱フュージョン の9つのテクニック
  3. 🧠 脱フュージョンはマインドフルネスに似てる
  4. ✅ まとめ：感情と距離を置くだけでストレスは変わる
  5. 🔎 関連記事

🔍 脱フュージョンって何？

「脱フュージョン（defusion）」とは、自分の思考や感情を“そのままの事実”として受け取らず、距離を置いて観察するスキルです。
つまり、ネガティブな気持ちや考えに巻き込まれないようにする方法です

💡 脱フュージョン の9つのテクニック

以下の方法は、どれも自分の感情や思考と距離を置くための具体的な実践法です。
どの方法が合うかは人それぞれなので、いくつか試してみるのがおすすめですよ。

① 自分の思考・感情を「採点」する

感情に名前をつけて、強さを点数化します。
例：
「落ち込み度70点」「悲しみ50点」
→ 客観的に自分の状態を把握しやすくなります。

② 感情の「擬人化」

怒りや悲しみをキャラクターのように捉えます。
映画『インサイド・ヘッド』の感情キャラを思い出すとやりやすいです。

③ 「おつかれさん、思考！」法

浮かんできたネガティブな考えに対して、
👉 「おつかれさん！」と声をかけます。
心理的な距離が生まれます。

④ 思考をゆっくり口にする

ネガティブな考えをあえてゆっくり発音します。
不思議とその感情が弱まります。

⑤ 思考を歌ってみる

歌のリズムでネガティブ思考を歌います。
メロディに合わせることで感情が軽くなります。

⑥ 「なぜ？」を繰り返す

嫌な感情や思考の原因を、とにかく「なぜ？」と問い詰めます。
思考の根っこにたどり着いて、絡まった感情を解きほぐします。

⑦ 雲のイメージ法

雲に嫌な感情を載せて、上空に浮かばせます。
視覚イメージで距離が生まれます。

⑧ 列車のイメージ法

駅のホームにいる自分を想像し、
貨物列車に感情を載せて通過させます。
「あぁ、また来たな〜」と受け流す感覚です。

⑨ 箱に入れる法

実際に箱や箱のイメージを用意し、
感情を次々と箱へ詰め込みます。
そして「閉める！」という行為で区切るイメージです。

🧠 脱フュージョンはマインドフルネスに似てる

脱フュージョンのポイントは、感情や思考を“客観的に観察する”こと。
これはマインドフルネスとよく似ていて、心の安定に役立ちます。
感情や考えに巻き込まれるのではなく、「ちょっと離れて眺める」ことでストレス反応は弱まります。

✅ まとめ：感情と距離を置くだけでストレスは変わる

  • 脱フュージョンは「思考・感情を観察する技法」
  • 9つの方法から自分に合うものを選ぶ
  • 感情を“客観視”するだけで気分が楽になる 🍆

感情に振り回される日々から少し距離を置くだけで、心はずっと軽くなります。
ぜひあなたに合う脱フュージョンを見つけてみてください！

おなすな先生

自分もこのACTはかなり使います。特に使うのが、思考と現実を切り離す脱フィージョンですね。二の矢である不安などを感じたら、「不安さんありがとね」と感謝をします。「不安になるのは問題を解決しようとしてくれているんだと」だから感謝したり、もしくは・・と思っているというように第三者目線でメタ認知してます。そうすると負の感情と切り離せるんですよね。だって時間がもったいないもん。不安になることじゃなくて、今できることは行動することなのです。

おなすな先生

有名な名言の一つ　ニーバーの祈り　

　神よ、変えることのできるものについて、
それを変えるだけの勇気をわれらに与えたまえ。
変えることのできないものについては、
それを受け入れるだけの冷静さを与えたまえ。
そして
変えることのできるものと、変えることのできないものとを、
識別する知恵を与えたまえ

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