【有料レベル】後頭下筋群が原因の首の痛みにおすすめのリハビリ3選｜デスクワーク・スマホ首対策📱
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はじめに｜その首の痛み、原因は「後頭下筋群」かもしれません
- 首のつけ根がズーンと重い
- 長時間スマホやPC作業をすると首が痛い
- 目の奥が疲れる・頭痛が出やすい
こうした症状がある方は、**後頭下筋群（こうとうかきんぐん）**の機能低下や過緊張が関係している可能性があります。
後頭下筋群は、首の最も深いところにある4つの小さな筋肉の総称で、
首の安定・眼球運動・姿勢制御に重要な役割を担っています。
後頭下筋群とは？｜首の深層にある“姿勢と視線の要”
後頭下筋群は以下の4筋で構成されます。
- 小後頭直筋 青い箇所
- 大後頭直筋 オレンジ色の箇所
- 上頭斜筋 黄色い箇所
- 下頭斜筋 ピンク色の箇所
主な役割
- 頭部の微細な動きの制御
- 眼球運動との協調（前庭・視覚系との連動）
- 頭部姿勢の安定化
📌 ポイント
この筋群は「力の強さ」よりも、繊細なコントロールが求められる筋肉です。
なぜ後頭下筋群が痛くなるのか？【科学的背景】
① 長時間の前かがみ姿勢（スマホ・PC）
後頭下筋群は、頭が前に出る姿勢（フォワードヘッド）で持続的に緊張します。
👉
📖 根拠
Falla et al. (2004)
慢性頸部痛患者では、深層頸筋の筋活動異常が認められる
② 眼精疲労・視線固定
後頭下筋群は眼球運動と神経学的につながりが深い筋群です。
👉
📖 根拠
Richter et al. (2010)
後頭下筋群は視覚情報処理と姿勢制御に関与する
③ ストレス・交感神経優位
ストレスが強いと、無意識に首・後頭部の筋緊張が高まります。
後頭下筋群の痛みにおすすめのリハビリ3選【科学的根拠あり】
① 頭の重さを感じる「ディープネックフレクサー活性化」
目的
→ 後頭下筋群の過緊張を減らし、深層筋のバランスを整える
やり方
- 仰向けで寝る
- 顎を軽く引く（喉をつぶさない）
- 頭を浮かさず、5秒キープ
- 5回×2セット
📖 根拠
Jull et al. (2008)
深層頸筋トレーニングは慢性頸部痛の改善に有効
POST NECKexとも呼ばれてるよね。よく整形外科クリニックのリハビリの治療で使わせて頂いてました
② 後頭下筋群リリース（セルフ）
目的
→ 筋の血流改善・神経過敏の軽減
やり方
- 仰向けでテニスボール or タオルを後頭部の下に置く
- 深呼吸しながら30〜60秒
📖 根拠
Ajimsha et al. (2014)
筋膜リリースは疼痛と可動域を改善する
⚠️ 注意
「痛気持ちいい」程度でOK。強く押さない。
③ 目と首を連動させる「視線エクササイズ」
目的
→ 後頭下筋群と眼球運動の協調改善
やり方
- 顔は正面
- 目だけを左右にゆっくり動かす
- 次に、目→首の順で同方向へ動かす
- 各5回
📖 根拠
Treleaven et al. (2011)
視覚・前庭リハビリは頸部痛の改善に有効
やってはいけないNG対処法
❌ 強いマッサージ・指圧
❌ 首を勢いよく回す
❌ 痛みを我慢してのストレッチ
👉 後頭下筋群はとても繊細な筋肉です。
まとめ｜首の痛みは「深層筋＋目＋姿勢」で考えよう
- 後頭下筋群の痛みは「首だけ」の問題ではない
- 姿勢・視線・ストレスが大きく関与
- 優しいリハビリ＋神経系アプローチが効果的
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