【まじで】夜寝る前にやると「足がつらない＆ぐっすり眠れる」最強ストレッチ

こんにちは、おなす君ことおなすな先生です🍆
夜中や明け方に突然起きる 「足のつり（こむら返り）」。

• 痛くて飛び起きる
• その後、眠れなくなる
• 翌日まで疲れが残る

実はこれ、
👉 寝る前のケアでかなり防げます。

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結論｜足のつりと不眠は「同じ原因」

夜間の足のつりと睡眠の質低下、
共通する原因はこの3つ👇

• 筋肉の緊張
• 血流低下
• 自律神経の乱れ

👉 寝る前のストレッチは
足のつり予防 × 安眠
両方に効きます。

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なぜストレッチで安眠できるのか？【科学的根拠】

🧠 エビデンス
ゆっくりしたストレッチは

• 副交感神経を優位にする
• 心拍数・血圧を下げる
• 筋の過緊張を解除する

👉 「入眠しやすい脳と体の状態」を作ります。

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足がつる主な原因（夜〜明け方）

• ふくらはぎ・足裏の筋緊張
• 脱水・ミネラル不足
• 冷え
• 長時間同じ姿勢
• 加齢による筋反応低下

👉 特に多いのが
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の問題。

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🌙 寝る前におすすめストレッチ①

ふくらはぎストレッチ（最重要）

やり方

1. 壁に両手をつく
2. 片脚を後ろへ引く
3. かかとを床につけたまま体重を前へ
4. 20〜30秒 × 左右2回

ポイント

• 痛気持ちいい強さ
• 反動をつけない

🧠 エビデンス
ふくらはぎの柔軟性低下は夜間こむら返りの主要因。

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🌙 おすすめ②

足裏〜アキレス腱ストレッチ

やり方

1. 座って片脚を伸ばす
2. 足先を手前に引く
3. 足裏〜ふくらはぎを伸ばす
4. 20秒 × 左右2回

👉 足底筋膜の緊張を下げる
👉 明け方の足つり対策に◎

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🌙 おすすめ③

太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ

やり方

1. 仰向けで片脚を抱える
2. 膝を伸ばしながら引き寄せる
3. 20〜30秒 × 左右

👉 下肢全体の血流改善
👉 骨盤・腰の緊張も緩む

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🌙 おすすめ④

寝たままできる足首ぐるぐる体操

やり方

• 仰向けで足首を
  • ゆっくり10回ずつ回す

👉 筋ポンプ作用UP
👉 夜間の血流低下を防ぐ

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安眠効果を高めるコツ（重要）

✔ 呼吸を止めない

• ストレッチ中はゆっくり鼻呼吸

✔ 寝る直前でOK

• 入浴後〜就寝前がベスト

✔ 強くやりすぎない

• 強刺激は交感神経を上げる（逆効果）

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それでも足がつる人へ（＋α対策）

• 寝る前にコップ1杯の水
• 冷えやすい人はレッグウォーマー
• ミネラル不足（マグネシウム）対策

👉 ストレッチ＋環境調整が最強

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どれくらいで効果が出る？

• 早い人：数日
• 多くの人：1〜2週間

👉 「毎晩の習慣」にすることが大事

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まとめ｜夜の3分が、睡眠と足を守る

• 足のつりは防げる
• ストレッチは副交感神経を高める
• 安眠と翌朝の軽さが変わる

🍆 「頑張るストレッチ」ではなく
「休むためのストレッチ」

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