【やるしかない】心拍数を上げるだけで体は若返る💡

― 心臓リハビリと世界のエビデンスが示す本当の効果 ―

こんにちは、おなす君ことおなすな先生です🍆
「運動は大事」と言われますが、実はもっと大事な指標があります。

👉 それが「心拍数」

心臓リハビリの世界では、“どれくらい心拍数を上げられたか”が効果を決めると考えられています。

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結論｜心拍数を上げる＝全身を再起動すること

心拍数を意図的に上げると👇

• 心臓
• 血管
• 筋肉
• 脳
• 自律神経

すべてが同時に鍛えられる。

👉 これはウォーキングでも、HIITでも、階段でも起こります。

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心臓リハビリの基本的な考え方

心臓リハビリでは、

• 安静だけでは回復しない
• 適切な負荷で心拍数を上げることが回復そのもの

と考えます。

ポイント

• 強すぎない
• 弱すぎない
• 「少し息が上がる」ゾーン

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エビデンス①

心拍数を上げると「死亡率」が下がる

🧠 大規模メタ解析では、

• 中等度〜高強度の運動習慣がある人は 全死亡率が20〜30％低下

この効果は👇

• 年齢
• 性別
• 持病の有無

を問わず確認されています。

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エビデンス②

心臓そのものが強くなる

心拍数を上げると

• 心拍出量↑
• 心筋の収縮効率↑
• 安静時心拍数↓

🧠 心臓リハビリ研究では安静時心拍数が低い人ほど予後が良いことが一貫して示されています。

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エビデンス③

血管が若返る（動脈硬化予防）

心拍数を上げる＝血流が増える＝血管が刺激される

👉 血管内皮機能が改善
👉 動脈硬化が進みにくくなる

これは薬と同等レベルの効果と報告されています。

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エビデンス④

糖尿病・メタボに効く

心拍数が上がる運動は

• インスリン感受性UP
• 筋肉での糖取り込み↑

🧠 心臓リハビリ領域でも血糖・HbA1c改善効果は確立。

👉 「体重が減らなくても効果あり」

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エビデンス⑤

脳・メンタルへの効果が強すぎる

心拍数を上げると👇

• 脳血流増加
• BDNF（脳の栄養因子）↑

🧠 結果として

• 記憶力UP
• 集中力UP
• うつ・不安の軽減

👉 心臓リハビリは「脳リハ」でもある

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どれくらい心拍数を上げればいい？

目安（簡易）

• 最大心拍数＝220 − 年齢

心臓リハ的おすすめゾーン

• 50〜70％：安全・基本
• 70〜85％：効果が大きい（医師OKなら）

👉 「少し息が上がる」が正解

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心拍数は「感覚」ではなく「数値」で管理

ここが超重要です。

なぜ測ったほうがいい？

• 過負荷を防げる
• 効果が見える
• モチベーションUP

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おすすめ理由

• 医療・研究レベルの精度
• 心臓リハビリ現場でも使用
• スマホ・ウォッチ連携◎
• HIIT・ウォーキング両対応

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🍆 おなす君の実践アドバイス

• 毎日ハードじゃなくていい
• 週2〜3回、心拍数を上げる日を作る
• 歩く・階段・自転車で十分

👉 心臓は、使えば使うほど強くなる

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まとめ｜心拍数は「健康のスイッチ」

• 心拍数を上げる＝心臓・血管・脳・代謝を同時に鍛える
• 世界のエビデンスが一致
• 心臓リハビリの核心

❤️ 「動く」ではなく「心拍数を上げる」

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