【人生変わる】『最高の体調』に学ぶ｜文明病から抜け出し「一生使える健康」を手に入れる方法
こんにちは、おなす君ことおなすな先生です🍆
「ちゃんと寝てるのに疲れる」
「不安が抜けない」
「集中力が続かない」
それ、**あなたの努力不足ではなく“文明病”**かもしれません。
本記事では、科学的エビデンスに基づき
心・体・脳のパフォーマンスを最大化する方法をわかりやすく解説します。
第1章｜文明病とは何か？
● スマホが近くにあるだけで集中力は半減する
電源を切ったスマホでも、視界にあるだけで認知機能は大幅に低下します。
脳は「通知が来るかも」という待機状態に入るためです。
● 近代化＝心の病が増える
- アメリカ都市部：心の病リスク 約2倍
- ナイジェリア農村部：極めて低い
👉 うつ病の原因は未解明ですが、近代化そのものがストレス環境である可能性が高いと考えられています。
第2章｜炎症と不安の正体
● 古代と現代のミスマッチは3パターン
- 多すぎる：カロリー・情報
- 少なすぎる：睡眠・自然・人間関係
- 新しすぎる：トランス脂肪酸・孤独
● 睡眠不足＝炎症爆増
- 睡眠7〜9時間を外れると炎症マーカー激増
- 夜中に何度も起きるだけでも炎症↑
● トランス脂肪酸は少量でも危険
- 総カロリーの**1%**でも悪玉コレステロール急増
- 炎症・心疾患リスクを高める
→ 反対する専門家はいない
● 孤独は最強の炎症因子
- 早期死亡リスク：26〜32%上昇
- タバコ・肥満と同レベルの害
● 不安が脳を壊す
- 海馬が小さくなる
- 記憶力・判断力低下
- 心疾患・脳卒中リスク +29%
第3章｜腸は「第二の脳」
● 日本人は食物繊維が足りない
- 推奨：20〜27g
- 実際：13〜17g
● 抗生物質の影響は深刻
- 1回で腸内細菌の3分の1が死滅
- 半年経っても完全回復しないことも
● 発酵食品・プロバイオティクスの効果
- 心疾患・糖尿病・早期死亡リスク低下
- 脳活動・注意力・感情制御が改善
おすすめ菌の考え方
- 150億CFU以上
- 生存率が高い菌
- 複数菌種（ビフィズス菌＋乳酸菌など）
自分は300億CFUのサプリメントを摂取しています
● 食物繊維は最強
- 10g増えるごとに死亡率 −11%
- 炎症性疾患 −43%
第4章｜環境が自律神経を整える
● 自然は最強の回復ツール
- 副交感神経が活性化
- マッサージや自律訓練より効果大
● 偽物の自然でもOK
- 自然の写真 → 心拍数低下
- 川・鳥の音 → リラックス反応
● 観葉植物の効果
- 幸福度 +47%
- 作業効率 +38%
（注意回復理論）
● 人間関係は寿命を延ばす
- 良い友人ができると最大15年寿命延長
- 健康習慣より影響が大きいことも
第5章｜ストレスの正しい扱い方
● リアプレイザル（再解釈）
「緊張＝興奮」と言い換えるだけで
成績・パフォーマンスが 17〜22%向上
けっこう使えるよこれ。緊張しているってことは自分を高めようと体が頑張ってくれているんだって思うだけでも違います
● 良質な睡眠の4条件
- 入眠30分以内
- 中途覚醒1回まで
- 20分以内に再入眠
- 寝床利用率85%以上
● 昼寝は合法ドーピング
- 40分でパフォーマンス +34%
- 注意力 100%回復（NASA）
自分は昼寝は欠かせません。20分だけでも十分！有名だとあの発明家のエジソンは椅子に座ったまま鉛筆を持ちながら寝ていたとか。鉛筆が落ちる音で起きるんですがその一瞬でも効果があるみたい
● 運動は脳の再起動
- 週2回・45分のややキツい運動でOK
- 軽すぎても重すぎても意味がない
第6章｜価値が寿命を延ばす
● 価値観を持つ人は死亡率 −15%
ACT（アクセプタンス＆コミットメントセラピー）は
不安障害・肥満・QOL改善に高い効果。
第３の認知行動療法とも呼ばれてます。自分はディフュージョンはかなり日常でも使ってる認知行動療法の1つです
● 幸福を生む4つの価値
- 自治（自由）
- 多様性
- 困難
- 貢献（最重要）
第7章｜死と畏敬
● 畏敬（オー）が炎症を下げる
- 自然
- アート
- 人の偉業
綺麗な景色を見ると、ウォーって思うのはこの畏敬のおかげ。自分がちっぽけに思えてしまう。世界遺産になっているいろんな景色を見に行くのが夢です。あとおいしいものも食べるｗ
● マインドフルネスの効果
- 不安・うつ・慢性痛を軽減
- 薬物治療と同等レベル
- 副作用なし
第8章｜遊びと行動設計
● 3のルール
脳は一度に4±1個しか処理できない
→ やることは常に「3つまで」
● イフゼンプランニング
「もし◯◯なら△△する」
→ 達成率が大幅アップ（効果量0.65）
自分が毎朝ジムで筋トレできるのもこの習慣化のおかげｗ そう、テクニックなのです
● アナログな記録が最強
- カレンダーに○
- 作業ログを書く
→ セルフコントロール能力向上
エピローグ｜まず何から始める？
優先順位はこれ👇
1️⃣ 自然との接触
2️⃣ 人間関係
3️⃣ 食物繊維
4️⃣ 睡眠・運動
5️⃣ 価値設定
6️⃣ 畏敬・マインドフルネス
まとめ｜最高の体調とは「文明に適応しすぎないこと」
最高の体調とは、
❌ ストイックに頑張ること
⭕ 人間として自然に戻ること
おなす君的おすすめは
🌿 自然 × 腸 × 価値×運動
ここを整えるだけで、
人生のパフォーマンスは大きく変わるよ🍆
