この記事はこんな方におすすめ
- 足を細くしたい・痩せたい
- 美脚になりたい
- 運動が嫌いで長続きしない
- 昔から足が痩せないのがコンプレックスで何をしたらいいのかわからない
- 夏に向けてスカートなど足を出すのに足を痩せたい
- 自分に自信をつけたい
トータル治療実績３万人以上の現役理学療法士のおなすくんが女性の悩みに多い太ももを細くして美脚になる為の運動を超初心者向けにお伝えします みんなで美脚になりましょう！
美脚に必要な運動とは
①美脚ズボラスクワット 「必要なのはあなたと椅子だけ」
まず一つ目はご存じの方が多いと思いますが
筋トレの代名詞とも言っても過言ではない
スクワットになります！
スクワットは美脚効果だけではなく、ダイエット効果も高いと言われております
そんなスクワットなんですが今回はズボラスクワットということで
超初心者向けにおすすめなスクワットをご紹介致します
その前に注意点です
膝や腰が痛い方や主治医に運動を止められている方は無理せず主治医と相談して実施してください
スクワットをする前にこんな悩みを聞いたことがあります
- そもそもスクワットしたら足が太くなるんじゃないの？
- スクワットって若い人にしかできないんじゃないの？
結論から言うと、そんなことはありません
実際にそういった研究をされている大学もあります
男性の場合は筋肉のついたかっこいい足になり、女性の場合には引き締まった美脚を手に入れることができる
コペンハーゲン大学病院 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/
男性の場合は男性ホルモン（テストステロン）の影響で筋トレをすることによって筋肉を太くすることができますが、女性の場合はそういった男性ホルモンの分泌量が多くないのでかなりハードに追い込むような運動をしない限りは筋トレをしても体が太くなるということはないと考えられます
それでは実際にやっていきましょう！
- まず椅子に浅く腰掛け背もたれから背中を離します
- 両腕をまっすぐ前に伸ばします
- そのままゆっくり立っていきましょう
- ５秒かけて立ってまた５秒かけて膝を曲げていきましょう（いけるかたは９０度くらい膝を曲げれるとgood）
- 息は止めずに行いましょう
- 回数は１０回を３セット程度実施しましょう
- 重心の位置は踵あたりにかかるようにする
- 猫背or反り腰にならないように注意する
- なるべくゆっくりスローで行う
- 立った時は膝を完全に伸ばし切らずに少し曲げておく（筋肉を休ませない）
理学療法士的な私見
理学療法士の立場からこのスクワットを解説すると
なるべく急がずゆっくりやることで筋肉でブレーキをかけながら行うので行きも帰りも大腿四頭筋をより使い、さらに踵に重心を持っていくことでモーメントアームと呼ばれる距離がのびることで筋活動をさらに向上させることができます
よくわからないですよね
要するになるべくゆっくり＆踵重心というのを覚えておいてください
このスクワットで鍛えられる筋肉はかなり多く
大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングス 脊柱起立筋群など多々あります！
筋肉の動員数が多いため、ダイエット効果もあるのです
ズボラにやるとしたら
トイレに行くときだけやるでも大丈夫です！
トイレの便座から立つ動作を利用してスクワットを行えば問題なし
これならわざわざ運動の時間を作らなくても毎日習慣にしやすいですよね？
是非やってみてください
②太ももの一番内側の運動（内側広筋）「必要なのはあなたと椅子と挟む物だけ」
続いて二つ目の美脚ズボラ運動は
太ももの内側の筋トレです
ここは普段生活していて力が入りにくい場所なので
筋肉が衰えやすく結果太ももが引き締まらずに
太くなってしまうことがあります
この筋肉（内側広筋）を鍛えていきたいと思います
ちなみに太ももの筋肉である大腿四頭筋とは
- 大腿直筋
- 中間広筋
- 外側広筋
- 内側広筋
4つから構成されている筋肉で靭帯で一番大きい筋肉になります
上記の中でも前述したように筋力が衰えやすくて鍛えにくい
内側広筋の選択的な鍛え方をご説明します
超簡単にできます
- 椅子に浅く腰掛けます
- 姿勢を正して片方の膝を伸ばしていきます
- この時内ももに何か挟んでください
- 膝を伸ばしきったらすこで少し止めておきましょう
- これを１０回×３セット行いましょう
- 息は止めずに行ってください
膝や腰が痛い方や主治医に運動を止められている方は無理せず主治医と相談して実施してください
- ゆっくり行う
- 膝を伸ばしきったらそこでキープする
- 内ももに何かを挟む（ボールでもよいが、細ければ細いほどきつい）
理学療法士的な見解
内側広筋を鍛えることで日常生活動作で力が入りやすくなり、姿勢もよくなりなによりも美脚になりやすいと言われております
内側広筋を効率的に鍛えるには隣の筋肉にも頑張ってもらうことです
何を言ってるんだと思った方も多いと思います
簡単に説明させていただくと、
もしあなたの家が火事になって燃えたとします
そうしたら火はどうなりますか？
隣近所の家との距離が短かった場合、隣の家に火が燃え移りますよね？
筋肉も全く同じで
隣にくっついている筋肉を働かせることによって同時に動かすことができ、さらに筋活動も増えます
結論から言うと
内側広筋（大腿四頭筋の中でも一番内側の筋肉）を働かせる為に
太ももに何かを挟ませながら運動をすることによって
大内転筋（ふとももの内側の筋肉で内側広筋と隣り合わせ）も一緒に働くので
結果、内側広筋の筋出力がＵＰします
それにより美脚効果が増します
まとめ
今回は誰でもできる美脚になるためのズボラ運動を２つご紹介させて頂きました
しかも必要な道具は「あなたと椅子だけ」
いくつになっても筋肉は増えると言われている昨今だからこそ
今からはじめてみましょう
そしてみんなで美脚を目指しましょう
もし美脚になったら自己効力感も向上しますしより美脚街道まっしぐらなこと間違いなし
少しでもみなさんの美脚の助けになれればと思います
また、以下の記事では女性必見のポッコリお腹の解消や運動嫌いな方でもできるズボラ腰痛体操をご紹介させていただいておりますのでよかったら参考にしてみてください。
