トータル3万人以上治療実績のある認定理学療法士がおすすめする寝てるだけで姿勢改善に有効な簡単で誰でもできるストレッチをお伝えします
腰痛や猫背などの不良姿勢を改善したいけど運動するのも嫌いだし長続きしないって人多いですよね？手っ取り早く寝っ転がってできる簡単なエクササイズがあるんです
それにはあるアイテムを使用するといいんですが、もちろんなくても可能なのでご紹介したいと思います
整形外科クリニックでも様々な疾患の患者さんにこの運動をおすすめしました
実際に治療効果も高くエビデンスも多くあります
この記事はこんな方におすすめ
- 何をやっても運動が長続きしない
- 手っ取り早く腰痛や猫背に効く運動を知りたい
- 姿勢が悪いとまわりから言われていて困っている
- 運動が嫌い
- 寝てるだけでもできるズボラな体操が知りたい
誰でも簡単に寝ながらできるズボラ体操に必要な神的アイテムとは
ストレッチポール
ストレッチポールとは円柱形のアメリカで使用されていたツールにヒントを得て日本のアスレティックトレーナーが開発したエクササイズのアイテムです（LPN社製）
ストレッチポールはトレーニングやエクササイズ以外に、私たち理学療法士がリハビリテーションを行う上でのツールとしてよく使用することがあります
私も個人的にもストレッチポールを持参していますが、働いていたクリニックや総合病院でもかなり多くの患者さんに使用してきました
対象者は幅広く、スポーツ選手の体幹やコンディショニングトレーニング、一般の方や中高生の体幹トレーニング、様々な疾患や怪我によりリハビリテーションが必要な方、さらには腰痛体操や姿勢改善ツールとしてなど、幅広い年齢層や対象に活用されているのがこのストレッチポールです
ストレッチポールの効果とは
- 筋肉の緊張がとれリラックスし肩こり腰痛などにも効果的
- 背骨の位置が整い正しい姿勢になりやすくなる
- 猫背や反り腰の矯正に効果的
- 胸郭が広がり呼吸がしやすくなる
- 副交感神経が優位になりリラックス効果がある
ストレッチポールの科学的な根拠
ストレッチポールでの科学的な根拠
脊柱・骨盤のアライメントを整えることや、脊柱起立筋の緊張をやわらげリラクゼーション効果が得られること、関節可動域の拡大が期待できること、胸郭の可動性が改善することで深い呼吸が期待できるなどが報告されています
日本理学療法学術大会 2005(0), C0030-C0030, 2006
日本理学療法学術大会 2009(0), H4P2351-H4P2351, 2010
日本理学療法学術大会 2010(0),CbPI2256-CbPI2256,2011
理学療法科学 28(6),829-832,2013
ほんとストレッチポールには様々な効果があります
姿勢矯正には十分効果的と言えます
肩こり・首回りにたいしての効果
コロナ渦でリモートワークなどでずっと座っていることが多い方多いのではないのでしょうか？この記事でもお伝えしましたが、現代人が座っている時間の長さは世界で1位だそうです
また座っていることで様々な弊害もあります
腰に負担がかかり腰痛になるだけではなく、ずっとPCをみているので肩こりや首回りの痛みが出やすくなります
また日本整形外科学会のホームページによると整形外科疾患患者の自覚症状のなかで肩こりが腰痛についで男女ともに上位を占めているという報告があります
女性に関しては堂々の一位です
腰痛に対しての効果
ストレッチポールの上に仰向けで寝て左右に身体を揺らしているだけでも腰痛の緩和に効果的です
さらに腰痛の原因になりやすい「反り腰」にも効果的です
ストレッチポールに寝ても反り腰だとストレッチポールと腰の間に腰が反っているので隙間ができますが、この隙間を埋めるように背中とストレッチポールをくっつける動きを毎日繰り返すことで、徐々に柔軟性が増して反り腰を緩和してくれます
さらにこの時にドローインをしながらやると効果が倍増します
ドローインに関してはこちらでも記載しておりますが、天然のコルセットを作る筋肉になります
同時にポッコリお腹の改善にも繋がりますのでおすすめな運動になります
猫背・ストレートネック解消
猫背やストレートネックにも効果的で、猫背とは人間の背骨のS字状のカーブが崩れ正常な位置から逸している状態です
近頃ではスマホを長時間見ている方も多いと思いますがそれはこのような姿勢を助長してしまいます
首や胸の後ろにある頸椎や胸椎が丸くなっているのです（専門的に言うと頸椎・胸椎の後湾している）
このカーブに対しても寝ているだけで矯正し、背骨まわりの筋肉の緊張も緩和させることができます
具体的には寝ていると重力で肩が下に下がります そして肩甲骨も背中側によりやすくなります
また頸椎や胸椎のカーブを矯正することで胸を張りやすくなり猫背が改善しやすくなります
リラックス効果もあり
自律神経という言葉を聞いたことがありますか？
自律神経には交感神経と副交感神経というものがあります
人間は活動的な時には交感神経が優位となり、血流や体温を上げ、脳や身体を動かしやすくします
逆に食後や睡眠時には、副交感神経が優位となり、脳や身体をリラックスモードにしてくれます
ところが、1日中デスクワークなどをしていたり、夜遅くまでスマホをしＳＮＳなどを閲覧していると交感神経のスイッチが常にＯＮとなり交感神経が優位となります
そうなると常に興奮しやすくなり疲労やストレスが溜まりやすくなりまり不眠の原因ともなります
ストレッチポールは筋肉の緊張を緩和させ胸も広がるので呼吸をしやすくなり、リラックスモードの副交感神経が優位となりやすくなります
ストレッチポールを使用すると頸椎や胸椎といった背骨が安定するだけではなく、肩甲骨も動かしやすくなり首回りや肩まわりの筋肉の緊張が緩和しやすくなります
ストレッチポールでの誰でもできるズボラ運動2選
①ズボラ仰向け（あおむけ）
- 頭とお尻と背骨がしっかりつくようにストレッチポールに座ります
- そのまま両ひざを立て肩幅程度に開きます
- 両腕は身体のすぐ近くに配置しリラックスします
- そのまま仰向けになり呼吸に集中します
- 約3分程度そのままリラックスしたままでいましょう
②ズボラ胸開き
- ストレッチポールに乗った状態から両腕を左右に４５度開きます
- 腕の重さで大胸筋を軽くストレッチします
- そのまま９０度まで両腕を開いていきます
- さらに胸がストレッチされるのを感じてください
- 次第に重力のけん引力で胸がストレッチされ肩甲骨も寄りやすくなります
- そのまま腕を開いたり閉じたりを３分間繰り返します
寝っ転がってやれるからズボラなあなたでも簡単にできるよ
おなすくんの私物のストレッチポール
これは私おなすくんが購入して愛用しているものです
色もスタンダードな青ではなく黄色を選びました いい色ですよね？
毎日夜寝る前に乗るとすごくリラックスして気持ちがいいですし（副交感神経が優位になるため）身体の肩甲骨や肩回りも整います
ストレッチポールが無くてもできるズボラ体操ってある？
ストレッチポールがいいのはわかったけど、お金もかかるしうちにはそんなに余裕がないよー 家にあるもので代用ってできないの？
そういった方向けにいいのがあります
おなすくんおすすめのタオルポール
もちろんストレッチポールがあった方がより効果的に猫背や腰痛を改善できます
しかしストレッチポールがなくても効果的な運動はあります
私が整形外科クリニックや病院で実際にたくさんの患者さんに実際に指導し、効果が出ている運動をご紹介致します
なんと使用道具は
バスタオルを2枚だけ！
では実際にやっていきましょう！
①まずバスタオルを下のように折ります
②その状態からくるくるとロールケーキのように巻いていきます
③巻けたらもう1つ同じのを作ります
2つ縦に並べタオルの上に頭とお尻が乗るように調整します
これでおなすくんおすすめの「タオルポール」が完成です
もちろんストレッチポールと比べると身体の重さでつぶれてしまいますが
効果はあります そしてお金もかからず家にあるバスタオルで代用可能です
汚れても洗濯機で洗えます
どうですか？是非初心者の方はまずタオルポールでやってみてください
まとめ
