みなさん一度はダイエットをした経験があるのではないでしょうか？
私「おなす」も今まで何度もダイエットをしてきました。しかし、またすぐにリバウンドしていまうというサイクルを繰り返しています。
今回はそんなダイエットを目指している方に、医学的なダイエット方法を説明したいと思います。
医学的に肥満を改善する理由とは？
みなさんはなぜダイエットをして肥満を改善したいと思いますか？
痩せてもてたいからですか？それとも自分に自信をつけたいからですか？女性であったら美しくなりたい、男性だったらかっこよくなりたいなどの理由が多いのではないでしょうか？
しかし、医学的には肥満を改善する理由はそういう美貌とは違います。
それは、「健康寿命を促進するため（長生きする為」です。
肥満の原因とは
肥満の原因は、遺伝的要因が25％、生活習慣要因が75％と言われています。
具体的には以下の用な原因が挙げられます。みなさんはいくつ当てはまってますか？
- 加齢
- 遺伝素因
- ファースト飲料と糖質飲料
- 運動不足
- ストレスと精神疾患
- 不眠症
- 幼少期からの肥満
また、メタボリックシンドロームという言葉をご存じでしょうか？通称メタボと巷では言われていますよね。
メタボリック症候群（またはメタボリックシンドローム）とは、生活習慣病といわれる肥満、高血圧、耐糖能障害、脂質異常症などの危険因子が、1人の患者さんに集積する状態のことをいいます。厚生労働省の発表では、日本人のメタボリック症候群の患者さんは、予備軍を含め1,940万人と推定されています。めちゃくちゃ多いですよね。もはや身近な存在となております。
メタボリックドミノ
そんなメタボが進行するとめちゃくちゃ怖い状態になります。それはドミノ倒しのように高血圧や糖代謝異常などが起こり、次いで動脈硬化や心疾患や脳血管障害、最終的には多臓器不全などの重大な病気が引き起こされます。どうですか、ものすごく怖いですよね？
これが、「メタボリックドミノ」と呼ばれる病態の連鎖であり、医師の伊藤裕氏が概念を初めて世に出しました。（図1）
そしてこの図をご覧になるとわかるのですが、メタボリックドミノの1枚目は、肥満、特に内臓脂肪型肥満になります。ようするに最初の一枚目をいかに倒さないかが重要となります。
肥満は万病のもとなんですね！！
肥満の診断
肥満の診断に用いられるのはBMI（Body Mass Index)で身長からみた体重の程度を示す体格指数のことを指します。
計算方法
BMI（kg/㎡）＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
| 低体重（やせ） | 18.5未満 |
| 普通体重 | 18.5以上25未満 |
| 肥満1度 | 25以上30未満 |
| 肥満2度 | 30以上35未満 |
| 肥満3度 | 35以上40未満 |
| 肥満4度 | 40以上 |
WHOの国際的な基準によると、BMI25以上が過体重、30以上が肥満です。日本ではWHOの基準によらず、BMI25以上を肥満とし、もっとも病気にかかりにくい標準体重をBMI22としています。それは日本肥満学会による判定基準に基づいています。
みなさんはBMIの値はどうでしたか？私「おなす」は23くらいでした。
また、肥満症の診断で、体脂肪率計などありますが、医学的には体脂肪率は信頼性に欠けるそうです。体脂肪＝内臓脂肪+皮下脂肪。特に腕で持って計測するタイプの体脂肪率計だと電気が全身に流れずに測定するので本当の体脂肪率が出にくいとされています。
肥満症の診断でもう一つ簡単に計測できるものとして、腹囲があげられます。
みなさんはどうでしたか？
また、肥満症の診断の1つにCT画像によるものもあります。
特にやっかいなのが、内臓脂肪型になります。だいたい、100ｃｍ²以上と言われています。
お腹はそこまで出ていないのに、内臓に脂肪がたくさんあるタイプの方は、先ほど説明したメタボリックドミノがどんどん倒れやすくなってしまいます。早急に内臓脂肪を落とす必要があります。
肥満症の医学的治療
ダイエットは9割食事
ダイエットの為に運動を頑張っているけどなかなか痩せないと思っている方多いのではないでしょうか？私「おなす」も毎朝の運動を習慣化しているのですが、それだけではなかなか痩せれませんでした。ダイエットには食事がとても重要なのです。
例えば、スナック菓子を1袋食べると約400カロリーになります。しかし、カラオケを1曲熱唱したところでおおむね10カロリー消費くらいだそうです。いかに運動だけでは消費しないかがわかりますよね。以下に身体のエネルギーバランスをまとめました。
基礎代謝：60％
食事運動性熱産生：10％
運動：5％
NEAT「非運動性熱産生」（なるべく座る時間を減らす）25～30％
この中でもおなすが注目のポイントはＮＥＡＴを増やすことです。一日のサイクルの中でいかに座る時間を減らし、立つ時間や動く時間を増やすことが重要かがわかります。スポーツジムに通っているから大丈夫と思っている方も多いかと思いますが、スポーツジムで約2時間運動してもこのNEATには敵いません。1日に長時間座り続けることが死亡リスクを高めるという研究もあることから、特にデスクワークの方には警鐘を鳴らしたいと思います。個人的におすすめは、やはりスタンディングテーブル、もしくはステッパーになります。また、トイレに行くたびに便座からの立ち座り運動（スクワット）をやるなども習慣化しやすいのでいいかもしれませんね。
こちらの記事でも座ることのデメリットを科学的根拠を基に説明してります。
肥満症の治療（食事療法）
- エネルギー制限
- 栄養バランス
- 地中海食（オリーブオイル・全粒穀物・野菜・果物・豆・ナッツ・チーズ・ヨーグルト・魚）
- 低炭水化物食
- 低GI食
肥満症の治療はやはり食事療法が肝です。最近では地中海食などへの関心も強くなっております。また、青魚などに含まれる良質な油であるオメガ3も重要になってきます。
ただ、痩せる為ではなく、健康的に寿命を延ばすために食事も心掛けていきましょう！
食事のエビデンス
いずれも長期的なエビデンスはない
過度な低炭水化物ダイエットは効果なし
JAM DIET 2010
高たんぱく質・低炭水化物ダイエットは死亡率と心血管イベントを若干上昇させる
J Intem med2007
主に夕飯時に炭水化物を食べると痩せる
obesity silver spring2011
びっくりしますよね。むしろ炭水化物を摂取した方がやせるとは。また、低炭水化物ダイエットは死亡率や心疾患などのリスクをあげてしまうそうです。なんでも過度にやるのはよくないということですよね。また、夜に炭水化物をしっかり摂取した方が、睡眠の質もよくなると言われていますからね。
肥満症の治療（運動療法）
運動に関しては、食事に比べカロリーを消費するのがかなり大変です。しかし、運動も食事と併用することで更なる効果を期待できます。
まず大事なのが、日常生活の中でNEATを増やすこと（なるべく座る時間を減らしたり、動く頻度を増やす等）が挙げられます。なぜかというとエネルギー消費の25～30％に値しているからです。また、日常生活で最近特に多いのがお掃除ロボットなど家事の自動化や機械化です。これらの登場により、NEATは111カロリー/日も減少したと言われています。便利になったのはいいことの反面、私たちを肥満へと誘ってしまっているのではないでしょうか。
また、運動するなら、無酸素運動よりも有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は具体的にはウォーキングやジョギングなどを指します。強度は「ややきつい」程度がおすすめです。楽でもきつくてもよくないので、この「ややきつい」というのを覚えておいてください。
また、ガイドライン等によると週に150分程度の運動が推奨されるそうです。なかなかここまでの時間を作るのも大変だと思います。なので例えば通勤に自転車を使用したり、電車通勤の方は一駅前の駅で下車しそこから歩いて通勤や自宅に帰るなどもありかと思います。また、普段エレベーターを使用している人は階段を使ってみるなど、日常生活で運動する機会なんて作ろうと思えば作れるのです。
心理的環境の管理
誘惑を退けることが何よりも重要です。
ついついお菓子があると食べてしまいますよね。それに置いてあると捨てるのももったいなくて食べちゃいますよね。また、空腹時の時にコンビニやスーパーにいくとついつい余計な物まで購入してしまいますよね。みなさんも経験があるのではないでしょうか？
100歳以上で元気な人の特徴5か条
- B型
- 貧血・炎症がない
- 慢性疾患がない
- 糖尿病がない
- 中肉
この特徴っておもしろいですよね。最後の中肉っていう所がポイントですね。太りすぎも痩せすぎもよくないということですよね。
まとめ
医学的にダイエットする方法を解説してきました。まとめると以下のポイントになります。
人生100年時代だからこそ、健康的に長生きするためにみんなで取り組んでいきましょう。
そんな私「おなす」は腹8分目と毎朝の運動を習慣化することを自分への責務にしています。
みなさんも自分の中でのルーティーンを作ってみるのはどうでしょうか？
- 健康のために太りすぎない
- 食べすぎずバランスよく
- よく身体を動かす
- 環境設定をする
また、運動によるストレス効果がすごいんです。それに関してはこちらの記事に記載していますのでどうぞ。
