みなさん眠れていますか？なかなか寝付けない方や眠りが浅いと思っている方も多いのではないのでしょうか？また最近では熱帯夜の為、余計に寝付けない方もおおいかと思います。
加えて、日本人の睡眠時間は世界一短いという研究もあります。なので十分な睡眠時間の確保ができてない方も多いのも確かです。本記事では少しでも心地よい眠りが届くように科学的な根拠に基づいた睡眠の質を上げる為の知識を提供したいと思います。
この記事はこんな方におすすめ
- 眠りたくてもなかなか寝付けない人
- 眠りが浅い
- 夜中に何度も目が覚める
- 睡眠の質をあげたい
要注意な睡眠4つ
①休日の睡眠時間が平日に比べ長い
平日より休日の方が２時間以上睡眠時間が長い場合は平日の睡眠不足と言えます。
この差がない人は自分に必要な睡眠時間の確保ができていると考えられます。
②休みの日に寝だめをしている
睡眠と覚醒のリズムが崩れやすく、休み明けにぼーっとすることが多くなりやすくなります。
③午後の眠気が強い
昼食後にどうしても眠気が強くて午後からの活動の生産性が低下してしまいます。
お昼ご飯に脂っこい物など、たくさん摂取してしまう方などに多いのが特徴です。
④ついつい居眠りをしてしまう
夜よりよい睡眠をするためには、その分日中の覚醒度をあげる必要がある。夕方や夜、就寝前などに居眠りをしてしまうとためていた眠気を使ってしまうこととなり、寝付きにくくなってしまいます。通勤などに電車やバスなどを使用している方は、座らないなど眠らないなどの工夫も大事です。
平日の睡眠時間が不足しているとやばい
睡眠の借金が溜まってしまう。
十分な睡眠時間が足りていない状態が続くと、必要な睡眠時間と実際の睡眠時間との乖離が生じその分睡眠負債がたまってしまいます。この借金がたまると、休日に寝溜めなどをしたところで返済はできません。なので平日の睡眠時間の確保がとても重要なのです。
なかなか眠れない人に特徴的な5つのNG
こんな方いませんか？睡眠の質を上げるためにも以下のNG集を理解しましょう
①夕方～夜にかけてコーヒーを飲んでいる方
コーヒーに含まれているカフェインという成分が脳の中で眠くなる物質が働くことを抑制してしまいます。血中のカフェイン濃度が半減するには約４時間かかると言われています。よって寝つきが悪くコーヒーを夕方や夜に飲んでいる方は飲む時間帯を15時くらいまでにしましょう。
②お酒の力を借りて眠る為に飲んでいる方
寝酒は寝つきはよくなりますが、短時間しか効果は持続せず、夜中に頻回に起きてしまうので睡眠の質が下がってしまいます。晩酌として飲酒をしている場合は寝る2～3時間前までにするといいでしょう。
③寝室で寝るまでスマホを見ている
これはほとんどの方がしているかもしれません。寝る前についついスマホを見てしまってはいまんせんか？特にSNSやゲームなどしていませんか？
寝る前に強いスマホの光を浴びてしまうことで体内時計が狂ってしまい、昼間だと錯覚してしまうそうです。なのでなかなか眠りにつきにくくなってしまいます。寝る1時間前くらいからはあまりスマホを見ないようにしましょう。
④靴下を履いたまま寝ている
女性の方で末端冷え性の方などに多いのですが、靴下を履いたまま寝ると身体の中に熱がこもってしまい睡眠の質が下がってしまいます。ただ、足を温めることは寝つきをよくするにはいいのですが、足が温まったら靴下を脱いで寝た方が睡眠の質があがり寝付きやすくなると言われています。
⑤眠れなくてもそのままベッドで過ごす
寝室にいったはいいもののなかなか寝付けなくてずっとベッドにいる方が多いのではないでしょうか？寝ないと寝ないとと思えば思うほどなかなか寝付けなくなるものです。
ベッドの中で眠る以外のことをするとここは眠る場所ではないと脳が学習してしまうそうです。ベッドに入ってもなかなか眠れないようであれば一度寝室から別な部屋に移動し本を読んだりして眠くなったら寝室に行く方がいいでしょう。ちなみに本ではなく、スマホを見てしまうと逆効果になりやすいので注意です。
睡眠の質を上げる為のおすすめの方法とアイテム
実際に睡眠の質がめちゃくちゃ高い私おなすくんがおすすめ方法と愛用しているアイテムをご紹介します。
①寝る２時間前に湯船に15分以上入る
最近は夏だし酷暑でなかなか湯船につかることが減っているかと思います。シャワーでちゃちゃっとすましてしまうことが多いのではないのでしょうか？でもこれめちゃくちゃもったいないんです。それはなぜかというと、深部体温というのが関係しております。
睡眠の質を上げる為にはこの深部体温が重要なキーとなります。
体温には皮膚表面の温度の皮膚体温の他に深部体温という身体の内部の体温があります。よくサウナなどで温まるのはこの深部体温になります。
日中は深部体温の方が皮膚体温より3℃程度高くなり夜になりその温度差が小さくなると眠くなると言われています。この性質をうまくつかうことで睡眠の質があがるのですが、おすすめは湯船に入り、この深部体温を上げることが重要となります。
そして湯船に入ることによってあがった深部体温はその後にぐっと下がります。深部体温が下がる時に今度は手足などの身体の一番遠くから出る熱の放出により皮膚体温が上昇します。よく赤ちゃんなどが眠くなると手足があたたかくなるのはこの影響です。
②アイマスク
アイマスクはめちゃくちゃおすすめです。それはたとえ遮光カーテンをしていても光などが入ってくることがありそれにより睡眠の質が下がりやすくなるからです。
私は昼寝の時も夜就寝する時もアイマスクを愛用しております。最近のアイマスクは目の当たる部分にくぼみがあり、付けていても全くストレスがありません。
私おなすくんのおすすめのアイマスクがこちらになります。
なんと国内認証済み遮光率99.99％で圧迫感がありません。シルク質感で3D立体型です。
お世辞でもなく本当におすすめです。
③耳栓
少なからず騒音などは睡眠の質は下がります。防音対策などがしっかりされていれば特にする必要はありません。しかし、なかなか防音の環境というのは難しいのが現状です。集合住宅にお住いの方はよくわかると思いますが、隣の部屋の音楽やTVの音、近所の子供の夜泣きの音、ペットの鳴き声など千差万別です。そういった騒音を防いでくれる画期的なアイテムが耳栓です。値段もめちゃくちゃ安くて効果もばっちりでおすすめです。
私くおなすくんおすすめの耳栓がこちらになります。
- 快適な着け心地を実現する為に低反発ウレタン素材を利用した柔らかな耳栓です。適度な復元力が最高のフィット感を生み出します。
- 環境に配慮し、有害物質が発生するPVCは一切使用していません。
- NRR（ノイズリダクションレイティング：騒音減衰評価値）＝33dB。
あらゆる耳栓の中でもトップクラスの遮音性能を誇ります。
ここで耳栓とアイマスクのある研究があります。
「コクラン共同計画」が2015年に行ったレビュー(1)で、「クスリ以外で睡眠を改善する方法はないの？」を調べてくれています。
ここでチェックされたのは、
- 耳栓
- アイマスク
- マッサージ
- アロマテラピー
- リラックス音楽
などの効果についてです。結論からいうと、
ちゃんと効果がありそうなのは耳栓とアイマスクだけだそうです！
ほら、アイマスクと耳栓つけたくなりませんか？
④重いかけ布団
みなさんは重いかけ布団をかけたら苦しくて余計眠れなくなると思う方が多いかと思います。でも実際は違うんです。
重いかけ布団には母親の抱擁力の再現があると言います。具体的に言うと、ハグには人をストレスから解放する効果があるといわれます。更に人体体重の10%の重力が母親の抱擁力に近いと言われており、重いかけ布団にはこの力を再現し、安心感と癒し感で深い眠りに導いてくれるそうです。
実際に私おなすも重いかけ布団を使用しているのですが、これを使用したことで余計にぐっすり眠れるようになりました。是非おすすめです。
⑤寝る1時間前にキウイフルーツを2個食べる
え？っと思った方は普通です(笑)私もはじめ見た時はえ？と思いました。しかし、これにはちゃんとした科学的な根拠に基づいたエビデンスがあります。
台北医学大学の研究(1)によると、寝る前に2個のキウイを食べると睡眠の質が40％もアップするかもと発表しております。私もだまされたと思って試しに寝る前にキウイフルーツを食べてみたのですが、ぐっすり眠れました。本当です。是非みなさんもだまされたと思って寝る1時間前にキウイフルーツを食べてみてください。
まとめ
この記事では誰でも睡眠の質を改善できる方法とアイテムをご紹介させて頂きました。少しでも睡眠不足や睡眠不良の方の助けになれればと思います。是非だまされたと思って今夜から試してみてください。実際によく眠れたよーって方はお問い合わせからメッセージ等頂けると励みになりますのでよろしくお願い致します。
また、睡眠不足などでストレスが溜まっている方などはこちらの記事もおすすめです。
