寝たまま膝を胸に引き寄せるだけ。腰周りの筋肉を直接ほぐせるシンプルかつ最強のストレッチ。朝起き上がる前にベッドの上でそのままできるので、継続率が圧倒的に高いです。

四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりを繰り返すストレッチ。背骨周りの筋肉を動的にほぐしながら、体幹のインナーマッスルも同時に活性化できます。朝晩どちらでもOK。

仰向けに寝た状態で両膝を左右に倒すだけ。腰の回旋動作を引き出し、コリ固まった筋肉をほぐすのに最適。デスクワーク後の腰の重だるさに特に効果的です。

太もも裏（ハムストリングス）の硬さが腰痛の原因になることは意外と知られていません。太もも裏を伸ばすことで骨盤の傾きが正され、腰への負担が軽減されます。

股関節周りの筋肉（特に梨状筋・大臀筋）の硬さが坐骨神経を刺激し、腰痛や脚のしびれを引き起こすことがあります。お尻周りをしっかりほぐすことで根本からアプローチできます。

骨盤を前後に動かすシンプルな動作。インナーマッスルを活性化しながら腰のアーチを整え、長時間座り仕事の方に特におすすめです。

ヨガの定番ポーズ。背中全体と腰を気持ちよく伸ばしながら、副交感神経を整えてリラックス効果も得られます。就寝前のルーティンとして取り入れるのがおすすめ。