仰向けで寝る場合は膝の下にクッションを入れると骨盤の傾きが緩和され、腰の反りが軽減します。横向きで寝る場合は膝の間にクッションや抱き枕を挟むことで骨盤のゆがみを防げます。今夜から今すぐ試せる最もシンプルで効果的な方法です。

マットレスに横になったとき、腰とマットレスの間に手のひら1枚分のすき間ができるくらいが目安とされています。すき間が大きい（腰が浮く）なら硬すぎ、すき間がない（腰が沈む）なら柔らかすぎのサインです。マットレスの一般的な寿命は7〜10年で、へたりが出たら買い替えを検討しましょう。

寝る前に腰まわりをほぐしておくことで、睡眠中の硬直を予防できます。また、起き上がる前にベッドの上で軽く膝を胸に引き寄せる「膝抱えストレッチ」を行うと、腰の筋肉がほぐれて起き上がりやすくなります。急に動かず、ゆっくり1〜2分かけて体をウォームアップしましょう。

夜間の体温低下により筋肉や関節も冷え、柔軟性が低下します。冷えた筋肉は動き始めに痛みを感じやすく、寝起き腰痛のリスクが高まります。特に夏のエアコン環境では寝ている間に腰が冷えやすいため注意が必要です。

体幹の筋力が上がると自然な寝返りが増え、睡眠中の腰への一点集中負荷が分散されます。また、腹筋・背筋・お尻の筋肉を鍛えることで骨盤が安定し、就寝中も良い姿勢が保ちやすくなります。激しい運動は不要で、スクワット・ドローイン（お腹を引き込む呼吸）だけでも効果があります。